糖尿病人多运动，消耗血糖益处多

◎徐州日报记者 张瑾

体育锻炼可增强人体的能量代谢水平，提高人体整体健康水平，有助于预防心脏疾患。其实，体育锻炼对糖尿病患者来说，还有一个令人惊喜的效果是可消耗血糖。市中医院内分泌科主任中医师许惠玲教授说，越来越多的研究证明，糖尿病运动疗法益处多。

运动疗法不是万能但很重要

许主任解释，经常性体育锻炼，特别是有氧运动的最大好处之一在于它可通过促进血液循环改善心血管及肺的功能，从而预防心脏疾病和中风，这对任何人来说都是重要的，尤其对糖尿病患者来说更有好处，因为糖尿病人患动脉粥样硬化和其他心血管疾病的危险性显著高于正常人，那种使呼吸和心跳轻微加深与加快的有氧运动，可促进血液在血管内的流动。体育锻炼还有助于降低血中胆固醇含量，而使有益的“高密度脂蛋白”增加。除此之外，体育锻炼还可清除血中的葡萄糖，不论是在运动时还是在运动过后几小时，血糖含量会明显下降。这就意味着那些坚持运动锻炼的病人，可适当减少降糖药物的用量，并可适当增加饮食。

对2型糖尿病患者，许主任说，经常性的锻炼与合理的饮食相结合，可使其减少用药量。持久的体育锻炼不仅可以强健躯体，还可以改善病人的精神状态，它可使你减掉多余的脂肪，增加肌肉的弹性与力量。对于妇女来说，体育运动特别是负重活动，有利于保护骨质，预防骨质疏松。同时，体育锻炼还可缓解精神压力，“体育锻炼虽然不是治疗糖尿病的万能治疗方法，但至少是一种非常重要的治疗方法。”

一张与众不同的“大数据”处方

给运动疗法开处方也如抓草药似的一项项列出，只是这个特殊的“处方”不是写的药材名和分量，而是若干的数字、公式。许主任说，运动量如药量，不足或过多都起不到应有的作用，以下是对糖尿病患者适量有氧运动及消耗的计算，可供参考。

运动强度是运动处方定量化和科学性的核心，运动强度用相对强度表示，采用最大运动能力即最大耗氧量的%表示。最大耗氧量%检测繁杂，临床用估算运动中脉率表示：

大耗氧量%脉率=安静时脉率+（运动中最大脉率-安静时脉率）×强度。一般为达到对肌肉细胞的最适刺激强度，起码为60%的中等强度。运动中最大脉率=210-年龄。举例：60岁2型糖尿病患者，安静时脉率80次/分，最大耗氧量60%脉率=80+（210-60-80）×60%=122次/分。

用年龄减算法计算，最大耗氧量60%脉率=180（或170）-年龄。60岁以上或体质较差中老年人用170-年龄。举例：60岁2型糖尿病患者，最大耗氧量60%脉率=180（或170）-60=120或110。

运动时机与饮食关系密切，许主任说，在运动时机及频度上，空腹运动易发生低血糖，餐后立即运动影响消化、吸收，所以主张餐后一小时后较为合适。运动频度因人而异，一般最少每周3次，体质较好或有运动习惯者应每日坚持运动。中等强度运动以每10分钟消耗80千卡能量为宜。每天2-3次。

那么多大的运动量能消耗多少热量？许主任举了几个例子，如步行30分钟消耗能量100千卡，快步走、骑自行车、游泳30分钟可消耗能量150千卡，跳舞30分钟可消耗能量165千卡，球类运动20分钟可消耗能量135-170千卡。

低强度的运动疗法适应于大多数2型糖尿病，特别是肥胖和血糖16.7毫摩尔以下者；1型糖尿病，病情稳定，空腹血糖11.1毫摩尔以下，接受胰岛素治疗者；糖尿病合并妊娠和妊娠糖尿病患者，心率<120次/分和体温<37度时。

运动疗法也需对症对人

虽然运动有益人体健康，但并不适于任何阶段的糖尿病患者，诸如严重的1型糖尿病病人、糖尿病合并急性代谢紊乱、糖尿病合并慢性严重并发症、病情不稳定空腹血糖在16.7毫摩尔以上者、糖尿病合并感染和心肺肝肾功能不全者。运动疗法的相对禁忌症有：伴有代偿性瓣膜病、伴有运动后加重的心律失常等心电图改变、装有心脏起搏器者、有严重静脉曲张和过去曾有血栓性静脉炎者、神经肌肉疾病或关节畸形并有加重趋势者、最近有暂时性脑缺血。

运动疗法应注意运动前进行体检，通过全面体检发现有否运动的禁忌症及决定运动的方式和强度，并选择合适的运动形式，适当掌握运动量，坚持安全第一的原则。运动疗法之前要做的检查有：常规心电图检查、运动负荷实验、眼底镜或眼底荧光造影、肝肾功能检查、神经系统检查及神经电生理检查。

许主任提醒广大糖尿病患者一定要选择合适的运动方式，分病程轻重给予不同类型和强度的锻炼：1型糖尿病或2型糖尿病老年患者适合低强度的活动（散步、太极拳、下楼梯、平道骑自行车、轻微的家务劳动、乒乓球、羽毛球等）；2型糖尿病肥胖者适合中等强度的运动形式（慢跑、上楼梯、坡道骑自行车、登山等）；轻度糖尿病或严重肥胖减肥者可进行高强度或对抗性运动（重体力劳动、举重、体育比赛等）。

步行慢跑最经济简便

以上提到那么多的运动疗法未免让有些人眼花缭乱、望而生畏，许主任介绍，其实有一种锻炼方式最经济、最简便、最安全，那就是步行。每个人均可进行步行锻炼，而且每种运动中都可加入步行这一形式。进行步行运动的唯一投资就是买一双舒适的运动鞋，而这微小投资的回报是巨大的。步行运动最终会起到促进足部保健，调节心肺功能，调节四肢、腹部、后腰及臀部肌肉的作用。步行运动有时也可以达到较高强度，比如快速步行或穿跃起伏不平的地区时，运动强度也很高。

步行锻炼开始时，每次先进行5或10分钟，然后再逐渐延长步行时间。步行时间和里程以每小时4公里或每公里在15分钟为比较理想，因为太注重步行速度会使许多人失去对步行锻炼的兴趣，每个人最好选择既能达到一定强度，又能感到兴趣盎然的步行速度锻炼 。

慢跑运动与步行运动相比强度更高而时间缩短，但由于每步慢跑会将3～5倍于体重的力量作用在脚上，因此要求膝关节与双脚必须更加柔韧。为进行持久的步行或慢跑运动，并避免运动中的损伤，选择这种锻炼方式的人必须在进行跑步锻炼之前，应向医生进行详细咨询，并且花一些时间进行腿部与足部肌肉的训练。

由步行运动逐渐过渡至跑步运动，可以这样进行：首先进行日常性的行走运动，走数分钟之后就试着慢跑几步，只要感觉舒服，就可以多跑几次，但如感到疲惫或气喘，则应停止慢跑，此时不能停下来，要一直走着，等气息匀畅后再轻跑几次，这样下去，最后就可以跑完全程。

许主任说，可以每次都坚持步行、跑步相结合的方法，也可以采取这几天步行、下几天跑步这种交替进行的方式；不要在坚硬的混凝土路上跑步，最好在附近的公园或学校的操场上跑步，新运动鞋必须在第一次穿上它时就感到很合脚；运动过程中感到某些部位持续疼痛，特别是关节部位的疼痛，就应该停下来休息几天，或以步行代替跑步运动。

运动疗法第一原则是安全

运动应循序渐进，运动量由小到大。许主任说运动疗法如果不科学进行，也有危害性，运动过程中要遵照三步曲来安排：运动前要热身，在正式运动前先做 15 分钟的热身活动，如伸腰、抬腿、慢走等使肌肉先活动起来，避免肌肉拉伤；运动过程应保持20－30分钟，但在刚开始时可由5－10分钟逐渐加量，至 20－30分钟；运动结束后，不要突然停止，最好再做10分钟放松运动， 逐渐放慢节奏，再坐下休息。

运动应在医师指导下进行，注意季节气候变化，穿着适时舒服，避免受凉或中暑。运动时携带少量糖果或饼干，以备低血糖发生时应急进食；每次锻炼前喝够水，如果进行30分钟以上的有氧运动，则应在运动中间喝一次水；使用舒适合脚的运动鞋，每天锻炼之后都要检查双脚是否有红肿、伤口感染及开放性溃疡等；青少年或高龄糖尿病患者参加体育锻炼时最好有家人陪伴，以免发生意外时无人帮助，一个人外出锻炼时要配带名签，同时应携带用于打电话的零钱，如果可能的话，最好携带手提电话。

许主任再次强调，特殊情况下的糖尿病患者应避免以下运动：糖尿病性视网膜病变者要避免接触性运动尤其是升高血压的运动（举重、拳击等）；糖尿病合并外周神经病变、关节退行性病变及足部溃疡者要避免容易引起足部外伤的运动（跑步、登山等）；妊娠糖尿病或糖尿病合并妊娠应进行低强度运动，运动时间不超过15分钟，避免增加腹部压力的运动。