编者按：好消息！2016年伊始，《人民网健康营养“识”堂》家族又迎来一位新的营养师“大咖”。自今日起，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生博士将携手全国十大金牌营养讲师于良老师共同为大家解说营养学界的那些事。欢迎广大网友们能留下你的营养困惑与疑问，我们将不定期针对亲们的话题进行解读，继续做好大家身边的贴身营养顾问。
马博士寄语：营养与健康既需要高、精、深的科学研究，也需要贴近生活的长期实践。人民网健康频道为我与公众搭建了这个健康桥梁，让营养的理论与实践在这个平台得以相互转化。希望通过我与人民网健康频道的共同努力，让营养落地，为百姓服务，使公众掌握更多营养健康的知识和技能，让健康走进千家万户。
今天是元旦佳节，有三天小长假相伴，想必大家早已给自己制定了各种计划：睡懒觉、看电影、熬夜追剧、血拼、走亲访友、请客吃饭……马博士在这给大家提个醒，不管是休闲、娱乐，还是请客吃饭，身体放假，健康一定不能放假！马博士给四条建议，咱们健健康康过个节。
1、充足睡眠，不过长
平常怕堵车、怕迟到、怕挨老板的白眼，每天上班不得不睡眼朦胧地早起。放假了，许多人恨不得把平时的觉都补回来，于是，睡懒觉睡到中午11-12点，觉是睡足了，问题也来了，白天睡太多，半夜还精神兴奋睡不着。3天假期下来，养成了晚睡晚起的习惯，到上班时，“周一综合症”就开始犯了。假期多睡会儿没关系，但还是应该按照平时的作息规律，改了容易，改回去难。成人每天睡上6-7个小时就够了，多睡等于浪费时光。
有的人放假就长时间看电视、上网，开拖拉机、斗地主……，玩得不亦乐乎，结果导致睡眠不足。睡眠不足会使人体免疫力下降，抗病和康复的能力低下，容易感冒，并加重其他疾病或诱发原有疾病的发作，如心血管、脑血管、高血压等疾病；有的孩子还跟着家长熬夜、疯玩，结果导致睡眠不足。孩子睡眠不足不仅会影响他们的学习，还会影响他们的生长发育。
2、少坐多动，晒太阳
长时间看电视、玩牌、搓麻等都属“多坐少动”的活动，能量消耗少，东西却没少吃，几天下来，体重可以轻松增加3-4公斤。因此，即使放假了，每天也应多动动，形式可以多样化，如外出散步，晒晒太阳，沐浴大自然的风光，可以让人心情舒畅，宠辱皆忘；看电视不妨走着看，动着看；玩牌看就好，自己参与时间尽量控制在1小时左右，不要长时间坐着，打牌、搓麻等娱乐项目，不要太在乎输赢，大喜大悲等情绪的变化对心血管健康不利。
3、食物多样，量适度
不大吃大喝。放假期间，走亲访友，少不了吃吃喝喝，注意！不要放开肚皮去大吃大喝，这是引起胃肠道等其他疾病的一个重要原因。我们平常一日三餐，按时定量，消化系统形成了与饮食行为相适应的规律，突然改变饮食行为，短时间内吃下去太多的食物、喝下去大量的饮料，超出身体对食物的消化能力，这会引起胃肠功能失调，还会增加体重。
油腻的食物要少吃。油腻食物吃太多会停留在胃肠内，不能及时消化，很可能引发急性胃肠炎，出现腹痛、腹胀、恶心、呕吐、腹泻等症状。大吃大喝后，短时间内需要大量消化液来消化食物，这会增加胰腺的负担，使十二指肠内压力增高，从而增加发生急性胰腺炎或急性胆囊炎的危险。另外，大吃大喝也会增加心脏病急性发作的危险。
尽量不在外就餐。餐馆、饭店对热菜的加工往往有一道“过油”程序，就是先把准备好的肉菜原料在热油中烹调成熟，然后再回锅加辅料和调味品烹调成菜，这样的烹调过程增加了菜肴中油脂含量。长假期间，和家人朋友一起在家做饭，既增加感情和友谊，又做出了安全、可口的饭菜，更有益健康。
节假日期间也应按照食物多样性的原则，以清淡为主，动物性食物摄入要适量。
4、喝酒助兴，不过量
无酒不成席，亲朋好友相聚一堂，酒自是少不了的。首先提倡为人为己，开车不喝酒，喝酒不开车；其次喝酒不要过量。过量喝酒会造成肠黏膜的损伤及对肝脏功能损害，从而影响营养物质的消化、吸收和运转；过量喝酒还可能引起急性酒精中毒，从而引起胰腺炎，造成胰腺分泌不足，进而影响蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的吸收和利用；过量喝酒会使肝胆超负荷运转，肝细胞加快代谢速度，胆汁分泌增加，造成肝功能损害，诱发胆囊炎。一次性大量饮酒后，几天内仍可观察到肝内脂肪增加及代谢紊乱。
总之，节日气氛重要，健康也很重要。大吃大喝，暴饮暴食，大快朵颐自然是节日气氛酣畅，可是，损害的健康可不是三天就能找补回来的，节日要过，健康要要，且过且珍惜了。
作者介绍：马冠生，博士，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授，博士研究生导师，中国科协首席科学传播专家，从事营养与健康研究27年。现任国家食物与营养咨询委员会委员，国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家，全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员，贫困地区儿童营养改善试点项目专家组组长，中国营养学会副理事长。2013第六届中国健康年度总评榜健康传播风尚人物，2012年获首届科学传播人颁奖盛典授予的“科学传播年度人物”奖，人民日报健康时报社“健康中国2012?十大年度人物奖”，中国营养学会2008年至2010年度营养科普工作个人一等奖。
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