不是每一项运动都适合冬季

◎文/徐州日报记者 刘苏 整理 图/徐州日报记者 陈艳

“冬三月，此谓闭藏”，“早卧晚起，必待日光”，冬季是阴气盛极、万物收藏之季，自然界生物处于冬眠状态，以待来年春天的生机。可是，人如果也“猫”起来“冬眠”，可就很难迎得一个健康灿烂的春日了，所以，冬天，还是动起来吧！

不过,并不是每一项运动都适合冬季。我市体育局群体处处长冯爱丽说，冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适。那具体什么运动比较适合冬天呢，来听听冯处长给大家介绍几款吧。

适合年轻人的

［跳绳］

跳绳属于一种非常有效的有氧运动，跳绳30分钟就可以消耗掉400卡的热量。跳绳的花样众多，有简单的，有复杂的，不易让人产生枯燥感，而且跳绳具有耗时少、耗能大的优点，特别适合冬季这样的低温季节。

尽管有人认为跳绳是很伤膝盖的运动，但专家的研究报告表明，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能大大减轻对身体的冲击。

跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动5—10分钟即可，再慢慢增加到10—15分钟，中间可以稍事休息，之后接着再跳。跳绳的时间，一般不受任何限制，只不过为了避免引起身体不适，饭前和饭后半小时最好不要跳绳。

［爬楼梯］

如果你不想每天一大早就从温暖的被窝里爬起来锻炼，或者是根本就没有整段时间专门去锻炼，那么就别每天上下楼都乘电梯了，改爬楼梯是个不错的选择。

爬楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式，比较适合年轻人进行。

爬楼梯时速度不宜过快，运动量也不可太大，要循序渐进，持之以恒，初练者宜从慢速开始并持续20分钟。随着体能的提高，可逐步加快速度。开始锻炼时，可采用1分钟登4个横梯组的速度，即大约1秒钟登1级，转弯平台处用3秒钟。这样的速度比较稳妥，不会引起心脏、肺部、关节等人体各部位的不良反应，以后可适当加快。

［慢跑］

因为人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩，粘滞性增加，伸展度降低，关节的活动幅度减小，大运动量的活动很容易就会引起拉伤。所以在冬天，我们可以将习惯的快跑变成慢跑，同时将晨跑改成上午10点以后或是下午。这样可以有效避免身体消耗量过大，同时也能避免低温对身体造成的一些伤害。

冬季在户外跑步时，应穿着暖和厚实的衣服。在温度、风速和其他条件发生变化时，你可以穿上或脱下几层来适应变化。同时要穿透气性很好的内衣，这样可以防止在冬季跑步的时候，汗水凝结在身上，运动结束后，一遇冷风，受风着凉。

许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两条腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

适合中老年人的

［散步］

俗话说，人老腿先老。散步的第一个好处就是锻炼腰腿，促进下肢的灵活。中医认为，腰为“肾之府”，腰好自然肾就受益；肾主骨，所以散步还能有效地预防骨质疏松。很多人成天抱怨压力大，没时间锻炼，实际上，走路恰恰是治疗情绪紧张、解除压力的一副“理想解毒剂”。

中老年人散步的频率宜在每分钟50-70步，每周3-5次。散步时头、肩、臀部、膝盖和脚成一条直线，抬头挺胸，微微收腹收臀，两肩放松，手臂自然下垂，前后摆动。走路时足跟先着地，再过渡到前脚掌。在整个散步过程中，应一直保持这个被称为“脊柱不偏不倚”的姿势。

散步越多，身体消除肾上腺素的能力越强。所以，每运动一次，就如同为自己的身体进行了一次“大扫除”。散步不但能消除肩膀和背部的紧张，而且能消除腰腹肌、臀肌、脚部肌肉的紧张。此外，散步还能促进使人睡得香甜的镇静激素的释放。中老年人散步的标准运动量是微微出汗就好，如果大汗淋漓、上气不接下气则是运动过量了，必须调整。

［瑜伽］

既然冬天空气干燥寒冷，对人的呼吸道刺激较大，不适合剧烈的运动，那么咱们就转到室内做一些简单舒适的运动吧，瑜伽就是非常不错的选择。

瑜伽这种来自古印度的神秘健身方式通过姿势、呼吸、冥想等练习，使神经系统平衡，解除心理压力。它的动作非常缓慢，而且不会练完全身大汗淋漓，最适合在冬季练习，帮助抻拉筋骨了。很多女性一到冬季手脚就冰凉，通过练瑜伽能够促进血液循环，达到暖手脚的效果。

练习时，一定要保持室内相对安静，空气一定要流通，不要穿露后背、膝盖的衣服，或短袖装练习瑜伽，同时还要注意随时加衣或脱衣。在健身房跟老师上课时，课程强度不要过大，在冬天一天一个小时运动量就足够了。

［太极］

太极拳是最适合中老年人的运动项目之一。它一面运用有效的动作来活动全身肌肉，包括神经纤维的活动在内，一面运用深长的呼吸来调节心脏的机能活动和血液的运行，同时还要用意识引导动作，使人排除杂念，专心一意。在平静的情绪下进行锻炼，可以促使神经中枢对人体产生良好作用。

冬季天气比较冷，在户外练习太极拳时需要注意，开始练习之前，一定要先热身。而且冬天打拳最好微微出汗就行,不宜练到大汗淋漓。早上出来锻炼的时候，穿保暖内衣和外套就可以，打太极拳时把外套脱掉，打完拳后再把外套穿上，最好戴着手套。外出时喝一杯温开水，打完拳半小时后再吃早餐。

冬季运动建议

［运动时间选择］

冬季锻炼最好不要过早，晨练适宜在日出后进行。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间，此时，人体自身温度较高，体力较充沛，容易进入运动状态，不易造成运动损伤，对健康大有裨益。

冬季健身，很多人会因为缺乏激情坚持不下来，这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱造成的。因此，健身者应尽量多参加户外运动，尤其是在阳光充足的时候。

［运动频次与时间］

每个人运动时间的长短应以年龄、运动强度、运动目的等作为参数加以考虑。一般说来，平均一天30分钟左右，一周锻炼3—5次，每周累计应达到150分钟。

［运动前准备］

在室外锻炼，首先要做好充分热身，冬季寒冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也较紧，可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再进行较大强度的运动。

同时，热身时间应延长，最好控制在15—25分钟。另外锻炼间隙要适当缩短，尽量避免长时间处于冷空气中。

［保持室内空气清新］

天气转冷，不少“冬练三九”的人把健身地点由户外转到室内。专家提醒：室内健身时，一定要注意保持室内空气清洁、新鲜、流通，否则冬练不如不练。

专家介绍，人在安静的状态下每小时要排出20多公升的二氧化碳，运动时产生二氧化碳的量更大。此外，运动时出汗产生的分泌物以及消化道排出的不良气体也会产生污染。加上运动时不可避免要产生一些灰尘，如果室内通风不好，就容易导致缺氧，引起胸闷、头晕、恶心、疲劳、食欲不振等，对一些患有高血压、冠心病的中老年健身者尤为不利。

专家建议，进行室内锻炼时应定时开窗通风，以每天早、中、晚三次各通风20分钟为宜。冬季开窗虽然会放进一些冷空气，但实验表明，每换气一次可除去室内空气中60％的有害气体。有条件的健身者还可以选购空气净化器、加湿器等，把空气调节至最佳状态。

温馨提示：

冬季制定好健身计划后，要达到最好的健身效果，关键还在于坚持，不能由于天气冷或者下雪就轻易放弃。只有经常锻炼，才能获得持久的健康效益。

冬季运动穿衣攻略

冬季运动穿衣最好穿三层，从内到外依次是：排汗层—保暖层—防风层。

［排汗层］

冬季运动后常常会出汗，如果汗不能及时排出去会浸湿内衣，这就加大了患感冒的可能性。所以内层最好是要选择速干型的衣服，使汗水不会直接在皮肤表面蒸发，从而避免皮肤表面温度因汗水蒸发吸收热量而降低。

［保暖层］

不少人到冬季喜欢穿保暖衣，这里要特别提醒一下，运动的时候千万别穿保暖衣，因为普通保暖衣不具备排汗透气的功能。反而是一些抓绒衣更适合，抓绒衣多在两层保暖面料中间夹一层防风透气膜，这样即使在出汗的情况下也能很好地排汗，保持衣物干爽。

［防风层］

最外层的衣服应该起到阻绝寒气的作用，可以穿一些能防风的衣服。特别是在冬季起风的时候，穿抓绒衣是无法御寒的，所以准备一件防风性能好、透气性强的衣服，更有助于在冬季户外运动的时候抵抗较为恶劣的天气。

温馨提醒：

在冬季运动时，穿薄且多层的衣服比起穿单层的衣服要更加保暖，这样穿着在运动的时候如果感到热了，可以随时脱掉，比较方便。运动后体温骤降，为避免冷风侵袭，应该尽快穿好衣服。

冬季运动如何预防伤害

冬季锻炼，对提高机体耐寒抗冻及增强对疾病的抵御能力、磨炼人们的意志均有裨益。为收到良好的健身锻炼效果，应注意以下几点：

［谨防运动创伤］

冬季，人体的肌肉、韧带在寒冷的刺激下会出现粘滞性增加的现象，使肌肉的弹性和伸展性降低，各关节的生理活动度减少。因此，每次锻炼前一定要注意做好充分的准备活动，以防造成损伤。

［呼吸方法须得当］

冬季气候寒冷，风沙又大，因此，锻炼时不要大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。

［防止受寒冻伤］

冬天锻炼，应根据户外寒冷变化来增减衣服，对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位，除了经常搓、擦以促进局部血液循环外，还应抹上适量的防冻膏、抗寒霜、油脂等以防皮肤冻伤。

［提防空气污染］

冬季风沙大，浓雾弥漫，加上地面空气污染日益严重，因此，大风、大雾天气不宜在户外锻炼。

温馨提醒：

冬季锻炼应根据天气情况和个人的身体健康状况来合理安排运动量。锻炼中，应循序渐进、量力而行，运动持续时间不宜过长，运动心率应控制在150次/分以下。患有心肝肾等脏器疾患者，须在医生指导下进行锻炼。