盛夏多吃水果降温去燥，但并非多多益善

 小满节气过后，气温开始逐渐升高。对抗炎炎夏日，新鲜的水果就成了人们降温去燥的首选之一。但短时间内大量吃水果会使血糖浓度很快升高，不利于身体健康。因为水果中所含的糖类主要是单糖（果糖、葡萄糖）和双糖（蔗糖），它们进入人体后，只需稍加消化，即可溶入血液。另外，这些单糖、双糖进入人体肝脏后，还很容易转变成脂肪。

水果到底该怎么吃，多吃西瓜会长胖吗？什么时间吃最合适，饭前or饭后？合理的摄入量是多少，多多益善吗？……为此，凤凰健康邀请国家三级营养师袁欣与大家一起聊聊吃水果与脂肪之间的关联。

盛夏到来，怎样吃水果才能不长胖

水果虽热量低但摄入过多会导致糖分超标

建议日常每天摄入量不超过400g，多选择低糖分水果摄入

水果是营养十分丰富的食物，不仅含有多种维生素（特别是维生素C）、矿物质、抗氧化剂，还有丰富的膳食纤维等等。水果中80%-90%是水分，水是没有热量的，因此，水果的热量自然是低。而水果的热量来自水果中的糖分，水果糖分越多，水果的热量也就越高。如果过量吃水果也可能会引起糖分摄入过量，带从而来不利后果。

因此，对于需要控制体重和减肥的人群，应当尽量挑选糖分低的水果来吃。而且《中国居民膳食指南》推荐每天最好都要摄入水果200-400g，也就是大概1-2个水果。

吃西瓜会长胖吗？

适量摄入解渴利尿，利于减肥，但摄入过量则会适得其反

许多网友认为，吃口感甜的水果就一定会长胖，比如西瓜。其实，增肥还是减肥取决于你的能量消耗和基础代谢的消耗大于摄入的能量还是小于摄入的能量。西瓜确实是高GI（升糖指数）食物，GI是指该食物中含有的碳水化合物（糖类）让血糖上升的速度，越高就越快，当然上升越快，胰岛素就越积极，所以糖元的脂肪合成理论上就会越多。

但是西瓜却是低GL（血糖负荷）食物，也就是说单位体积里，西瓜含有的碳水化合物（糖类）并不多，要送去细胞的糖分也不多，所以其实西瓜并没有想象中那么可怕。西瓜中90%以上是水分，适量的西瓜解渴利尿，既能促进代谢，又不至摄入过多糖分，还有利于减肥！但要提醒大家，西瓜摄入过量也会导致糖分过多，最终反而失去了它更好地功效！

其实相对西瓜来说，更多水果既是高GI，也是高GL，（西瓜的GI是72，GL是4），比如菠萝GI66，GL7，新鲜大枣GI103，GL30，葡萄GI60，GL26,等等。所以根据水果的不同情况适当来选择分量是最明智的做法。

饭后吃水果会发胖吗？

建议最好在饭前1小时左右吃水果，饭后吃水果会损失很多营养成分

饭后一般处于较饱食的状态，这一顿所需的热量差不多可以维持我们某一段时间内生理活动所需，所以额外在摄入水果的话有可能会造成额外的能量吸收，是有可能导致发胖。

不过也可以少量补充一些水果。最好是在饭前一小时左右吃水果，水果是低热量、高膳食纤维的食物，先吃水果可以占据胃的一部分位置，增加部分饱食感，换一种角度来说可以减少其他高热量食物的摄入机会。

饭后吃水果的话，水果会被滞后消化，胃里时间保留较长，很多营养成分可能会损失，达不到最好的效果。而且时间长了水果中的果糖进入肠胃容易发酵，还会产生有机酸，让肠胃胀气，引起不适。

综上所述，其实吃水果是有益健康的，适量吃水果不仅能补充多种营养，也能在炎炎夏日感到一丝清爽、补充水分。适当的时间吃水果也能辅助健康饮食，增加生活质量。

作者介绍：

 

袁欣，雷丁大学食品科学与营养学硕士，国家三级营养师。