蛋黄究竟要不要吃？营养专家说出了真相

 提起鸡蛋，可能没有几个人不喜欢吃。从古至今，鸡蛋都是人们餐桌上的常客。
　　在营养学界，鸡蛋一直有着“全营养食品”的美称。可是很多人认为鸡蛋黄会升高血脂，对健康不利。这种说法到底对不对？
　　受访专家
　　中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽
　　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
　　每天一个鸡蛋的健康好处
　　每天吃一个鸡蛋，是一种饮食好习惯。可是很多时候，人们都只吃蛋白，把蛋黄扔掉，认为蛋黄胆固醇含量高会影响健康，其实这是个误区。
　　蛋黄富含优质蛋白、必需脂肪酸、卵磷脂、维生素A、维生素B1、维生素B2、钙、锌以及胆碱、甜菜碱、叶黄素等营养保健成分。虽然100克蛋黄的胆固醇含量有1510毫克，但并没有科学证据表明蛋黄摄入多会导致高血脂或心脏病。
　　蛋黄所含的叶酸、维生素B6、维生素B12和甜菜碱共同作用有利于降低血中的同型半胱氨酸水平；叶黄素、玉米黄素加上胆碱和卵磷脂有利于降低心脏病的危险。
　　而维生素A、叶黄素和玉米黄素，有利于预防老年人眼睛黄斑变性。蛋黄如果和富含钾、钙、镁和维生素C的绿叶蔬菜一起吃可以均衡营养。
　　中国营养学会推荐成人每日蛋类摄入量为40~50克。健康人一日一个全蛋对身体有益。
　　蛋黄还有一个优点，就是无论用什么方法烹调，营养成分变化都很小。由于蛋黄被蛋白包裹着，烹调时和空气接触较少，而且不会直接受高热影响，营养成分能保存得比较完好。不过，蛋白的营养吸收率会受不同烹调方法影响。
　　鸡蛋最佳吃法排行榜
　　水煮蛋、蒸鸡蛋、荷包蛋、炒鸡蛋……不同做法对它的营养吸收有着很大影响。要想吸收最多的蛋白质、对心脏有益、补充维生素，就要选择最适合你的那一种做法。
　　有益心脏排行榜
　　第一名：带壳水煮蛋。不加一滴油、烹调温度不高、蛋黄中的胆固醇也没接触氧气，因此是对心脏最有益的吃法。
　　第二名：水煮荷包蛋。
　　第三名：蛋花汤和蒸蛋。
　　第四名：煎荷包蛋。
　　第五名：摊鸡蛋。用少量的油，小火煎成的蛋饼，因此蛋黄中的胆固醇氧化不多。
　　第六名：炒鸡蛋。鸡蛋打散后再炒，蛋黄中的胆固醇和空气接触较充分，氧化较多。鸡蛋比较吸油，用油量也较大。
　　蛋白质最好消化排行榜
　　第一名：带壳水煮蛋。有研究显示，水煮蛋的蛋白质消化率高达99.7%，几乎能全部被人体吸收利用。
　　第二名：煎荷包蛋和摊鸡蛋。这两种做法的蛋白质消化率为98%。
　　第三名：炒鸡蛋。蛋白质消化率为97%。
　　第四名：蒸鸡蛋。蛋白质消化率92.5%。
　　维生素保存排行榜
　　第一名：带壳水煮蛋。加热温度低，营养全面保留。
　　第二名：蒸蛋。加热温度较低，核黄素、叶黄素等水溶性维生素损失少。
　　第三名：水煮荷包蛋。加热温度较低，水溶性维生素有少许损失。
　　第四名：煎荷包蛋。加热温度高，维生素A、D、E、K等脂溶性维生素和水溶性维生素都有损失。
　　第五名：摊鸡蛋。加热温度高，所有维生素都有损失。
　　第六名：炒鸡蛋。加热温度高，维生素损失较多。
　　平常用餐可用鸡蛋、豆制品和坚果替代一部分肉类。比如，午餐选择鸡蛋、绿叶菜、主食的搭配可提供丰富的卵磷脂、叶黄素、维生素B2、维生素A、维生素C等营养成分，有助于健骨和控制体重。
　　需要提醒的是，鸡蛋可能含有沙门氏菌，直接吃生鸡蛋、用生鸡蛋拌牛肉、用开水冲蛋花等并不是好方法，长期这样吃有害健康。




               来源： 生命时报