好心脏一半都靠吃！每天2份水果、3份蔬菜

 原标题：好心脏一半都靠吃！每天2份水果、3份蔬菜

　　最近，美国权威临床医学《美国医学会杂志》(JAMA)发文指出: 饮食与心血管疾病严重事件有明显关系。文章显示，相关性最高的因素是高盐(所有心血管疾病死亡人数的9.5%)、相关性依次降低的是坚果/种子(8.5%)、高加工肉类(8.2%)、低海鲜Ω-3脂肪酸(7.8%)，低的蔬菜(7.6%)，低的水果(7.5%)，高含糖饮料(7.4%)。2002到2012年间，美国人口每年心血管死亡下降26.5%。与下降相关的饮食因素是多不饱和脂肪(-20.8%)，坚果/种子(-18%)，不喝含糖饮料(-14.5%)。导致心血管死亡率增幅最大的是红肉(+14.4%)。中美生活方式的不同，饮食的不同，造就了美国冠心病发病率的下降。但是通过这些数据可以表明，好心脏有一半是吃出来的。

　　多吃

　　粗粮、蔬果、菌类

　　全麦早餐降心衰——谷物、杂豆富含有高纤维和维生素，矿物质和抗氧化剂。研究发现，水溶性膳食纤维具有排泄钠的作用，经常食用能预防高血压。北京陆军总医院心肺血管中心主任医师和渝斌提醒，成年人一天的饮食中杂粮的进食量要占到三分一。武汉协和医院营养科吴艳介绍，在家可以自制一些玉米面的杂粮面包，也可买一些即食的燕麦当零食。

　　蔬果摄入要够量 ——很多人果蔬摄入不足，每人每天应进食250~400克的蔬果，大概是两份水果及三份蔬菜，一份水果约等于一个中型水果，如橙子、苹果，一碗未经烹饪的叶菜则可以算作一份蔬菜。花椰菜、菠菜、芹菜等蔬菜含有丰富的维生素和纤维素，可降低人体对胆固醇的吸收。尤其芹菜对血压有一定的调节作用。而胡萝卜、西红柿、红薯等富含胡萝卜素，有助于缓解动脉硬化。蓝莓、蔓越莓、黑莓和草莓等浆果的抗氧化成分含量最高，而且血糖指数相对较低，多吃一些可降低血栓及心脏病危险。研究发现，每周吃5份以上蓝莓能降低心脏病危险。

　　5到10克黑木耳——研究发现，多吃菌类食物同样有助于心脏健康。木耳中含有丰富的膳食纤维，对降低血胆固醇有良好效果，木耳中还含有抗凝血的成分，对降低血液黏度有帮助。吴艳建议每天可食用5到10克的黑木耳，对降低血黏度、血胆固醇有良好效果。

　　少吃

　　高盐、饮料、红肉

　　活用甜酸辣—— 和渝斌提醒，吃盐过多容易出现水钠潴溜，从而加重心脏负担。另外，大量临床数据显示，高盐摄入与人体血压呈正比，吃盐多还会使血浆胆固醇升高，导致动脉粥样硬化的风险。

　　北方人日常饮食多为咸香味，吴艳介绍，可以适当用甜、酸、辣味代替咸味。比如灵活运用蔗糖烹制糖醋风味菜，或用醋拌凉菜，既能弥补咸味的不足，还可促进食欲。还可用酱油、豆酱、芝麻酱调味，或用葱、姜、蒜等香料提味。5克酱油、20克豆酱所含的盐分才相当于1克盐，而且做出的菜比直接用盐味道更好。不过在用糖醋调味时，应注意糖的用量，少放为好。

　　每周少喝一瓶饮料——发表在《营养学杂志》的研究发现，如果儿童每周少喝1瓶含糖饮料，就能改善心脏健康状况，降低今后患上心脏病的风险。研究人员对613名儿童的胆固醇水平进行了一年的追踪调查。结果显示儿童喝的含糖饮料份数越多，血液中的甘油三酯含量就越高，对心脏危害越大。

　　炒肉配点香菇——香肠、培根、热狗、火腿等加工肉食含有较多钠、硝酸盐、磷酸盐等，对心脏都有一定的不良影响。爱吃红肉的朋友不妨多吃一些牛肉，牛肉的脂肪比猪肉少很多，很多心血管病都是由血脂高引起的。

　　吴艳介绍炒肉菜时可以配点香菇，香菇是一种低脂低热的食品，不仅味道鲜美，而且可阻止血液中胆固醇升高。可多选择瘦肉食用，以蒸、煮、炖等清淡烹调方式为好。（记者 寇晓雯 实习记者 曹 程）