养成一个习惯需要21天竟是谣言？营养学家揭开真相

 原标题：养成一个习惯需要21天竟是谣言？营养学家揭开真相

美国食物健康食品研究所的营养师Julie Upton 向广大网友们揭示了营养神话的真相，这些可能会让你的减肥努力白费和损害健康。

神话1：你需要用果汁让身体排毒。

事实：从名人到私人教练，也不乏所谓的专家提倡禁食或果汁排毒。如果搜索“排毒”，您将获得近6400万个饮食计划和治疗结果，以帮助您“清除系统”，“从体内清除有毒物质”，“给您的胃肠道休息”或“加快新陈代谢”和“增强您的整体健康”。但几乎没有证据显示，空腹或戒饮食几天后能获得上述效果。

虽然偶尔的禁食或一天的“果汁饮食”不会对大多数健康的人造成伤害，它可能会让你感到暴躁和饥饿。如果你真的想做到最好，那就吃一顿健康的饮食，包括充足的水果和蔬菜，充足的睡眠，每天不要喝超过一杯的含酒精的饮料。

神话2：减肥苏打能让你发胖。

事实：虽然您可能已经阅读过饮食饮料让您体重增加，但最近的一项临床试验恰恰相反。在肥胖症杂志上发表的为期12周的研究中，喝减肥饮料的节食者平均减少了13磅，比受试者饮用水多出44%，平均体重下降了九磅。更重要的是，喝碳酸饮料报告说感到更满意。这项研究增加了大量的研究，表明低热量的甜味剂和含有它们的减肥饮料并不妨碍，实际上可以帮助减肥。

2012年和2013年，北卡罗来纳大学的研究人员在“美国临床营养杂志”上发表了两篇同行评议的研究，随机分配受试者饮水或饮食饮料(不改变饮食习惯)。六个月后，与对照组相比，饮食饮料组更有可能达到有意义的减肥量 - 体重的百分之五。这些研究强调，如果你想减肥，减肥饮料可以帮助你减掉体重，因为它们可以帮助你达到和保持低卡路里饮食计划。

神话3：海盐的盐比钠盐少，矿物质丰富。

事实：莫尔顿的食盐和喜马拉雅山海盐所含的钠含量基本相当于每茶匙2300毫克。至于矿物质，既不含任何矿物质，也不足以使其成为其他矿物的胜者。例如，一茶匙食盐只含有1毫克的钙，而海盐中的镁含量只有12毫克。因为12毫克仅是你每日需要的百分之一，所以在你的饮食中摄取钙不是一个非常健康的方法。

大多数人认为海盐味道更好，在某些情况下，你可以使用较少的盐(因此减少你的钠摄入量)，但它绝不是低钠和矿物质丰富的选择。请记住，海盐缺乏碘-而没有得到足够的这种化合物可以导致甲状腺肿，智力障碍，生长迟缓等等。事实上，根据波士顿大学的研究人员，碘缺乏是一个严重的健康威胁，尤其是怀孕妇女，因此不要在你的饮食中使用海盐。

神话4：一些食物，如芹菜，有负热量。

事实：当某些东西听起来太好，有点不像真的的时候，可能就不是真的。以“负热量食物”为例。其观点是，消化某些食物比那些食物提供更多的热量。这个传说的错误逻辑是基于科学证明的食物热效应(TEF)，这仅仅意味着身体消耗食物的能量。想到，如果你要吃非常低热量的食物 - 常见的例子包括芹菜，苹果和酸橙 - 那么你实际上会产生卡路里赤字。换句话说，这些食物的成本将低于零卡路里。不幸的是，没有负热量的食物。食物中的热量通常在10%至20%之间。所以说一个芹菜茎有七个热量。即使你假设20%的TEF，那意味着你还剩下五点半的热量。

神话5：打破坏习惯需要21天(或形成一个新习惯)。

事实：受欢迎的大师和许多饮食计划声称要养成一个新的健康习惯需要21天的时间——或者打破一个坏习惯。事实上，打破坏习惯没有什么神奇的时间框架。

一项评估行为变化的研究发现，养成一种新的习惯，比如每天吃一片水果，平均要花66天时间。这种改变实际上可能从18天到254天都有可能。研究人员发现，适应时间是新行为和个人行为有多大关系的函数。如果你正在尝试一些新的东西，比如日常锻炼，那么给自己一些时间让它成为例行公事。它可能不会在一夜之间发生，甚至在21天内也不会发生!

神话6：肌肉可以变成脂肪(...反之亦然)。

事实：你经常会听到健身房里有人说：“因为我受伤了，我的肌肉变成了糊状”。但是情况并非如此，因为肌肉和脂肪组织是完全不同的，因此它们永远不会从一个转变到另一个。这相当于说，你可以把水变成酒，或者把金子变成金子。

当你停止运动时，你的肌肉质量下降了。当你不锻炼的时候，摄入的热量超过你消耗的热量时，获得脂肪组织就容易多了。同样，当你锻炼的时候，你会增加瘦肉组织并开始燃烧多余的脂肪，但是你的脂肪没有变成肌肉。（吴茜茜编译）