大豆家族都有营养优势

 受访专家：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱 毅

大豆原产于中国，物美价廉、富含优质蛋白。随着食品加工技术的发展，豆制品已成为日常生活离不开的食物。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅接受《生命时报》记者采访时表示，传统大豆制品分为非发酵性和发酵性豆制品，前者包括豆腐、豆皮、腐竹等，后者有腐乳、豆瓣酱等，各有营养优势。

补钙冠军：豆腐、豆干、豆皮、腐竹等。豆腐的消化吸收率可达92%~95%，不含胆固醇，适合“三高”人群及动脉硬化患者食用；其丰富的植物雌激素，可预防骨质疏松。不同豆腐吃法不同，北豆腐适合煎炸、做馅；南豆腐适合凉拌、红烧、做汤。豆干是豆腐的再加工产品，它含有钙、磷、铁等多种人体所需的矿物质。豆皮含钙等多种矿物质，有助预防骨质疏松，促进骨骼发育。腐竹由豆浆加工而成，富含蛋白质，谷氨酸含量是其他豆类或动物性食物的2~5倍，具有良好的健脑作用。其中的磷脂还能降低血液中的胆固醇。不过，腐竹热量较高，100克干腐竹含有459千卡热量。

膳食纤维高手：毛豆、豆渣。毛豆在大豆未成熟时收获，含有丰富的膳食纤维，不仅能改善便秘，还有助降低血压、胆固醇；脂肪多以不饱和脂肪酸为主，如人体必需的亚油酸和亚麻酸，能改善脂肪代谢。毛豆含钾量高，夏天常吃可弥补因出汗导致的钾流失，缓解由此引起的疲乏和食欲下降。其食用方法多样，除了加盐煮着吃，还可将剥好的豆与腊肉、豆腐干等一同炒食。不过，对黄豆过敏者不宜多食。豆渣是制作豆腐或豆浆时过滤所剩的渣，高纤维、低脂肪，对肥胖症、高血压等疾病有预防和治疗作用，用来做馒头、炒鸡蛋等，营养互补、口味绝佳。

维C高手：豆芽。大豆发芽后，维生素C含量增多，每100克豆芽中含9~21毫克；部分蛋白质会分解为多种人体必需氨基酸，更有利吸收。豆芽适合久炒，最好和肉一起吃，如肉丝炒黄豆芽、水煮鱼等。

矿物质能手：发酵豆制品（豆瓣酱、豆豉、豆腐乳等）。大豆发酵后，不仅能产生B族维生素，蛋白质也变成了易消化的多肽和氨基酸，味道更鲜美。此外，可溶性矿物质增加2~3倍。有些发酵豆制品含有豆豉激酶，有助抗血栓。豆腐乳是常见的增味小菜，豆瓣酱可用黄瓜等蔬菜蘸食。

专家建议，购买豆制品时，可通过感观鉴别，合格产品的色、香、味正常，无杂质。不过，保险的方法还是到正规商场、购买正规厂家生产的产品。（班亚）