十个信号，说明主食没吃够

冯国川 编译

碳水化合物是我们重要的能量来源，但近年来其屡次遭到媒体的口诛笔伐，被谴责为肥胖和糖尿病的罪魁祸首。

近日，美国《读者文摘》杂志刊文指出，碳水化合物也分“好”和“坏”。以精制面粉和糖为原料的饼干、面包、糖果等食物含的是简单碳水化合物，不利于控制血糖，多食有害健康。而来源于全谷物、蔬果和豆类的复合碳水化合物，富含膳食纤维，有助于减重。美国膳食指南建议每人每天可从碳水化合物中摄取约45％~65％的能量。而碳水化合物主要来自主食，所以，当身体出现以下几个迹象，就提示需要多吃主食等富含碳水化合物的食物了。

1.口臭。碳水化合物摄入不足时，身体会燃烧脂肪和蛋白质，释放刺鼻气体，诱发口臭。一般来说，每天持续摄入少于50克的碳水化合物会造成口气不佳。多喝水、吃苹果可缓解。

2.心情喜怒无常。碳水化合物促进血清素分泌，它是一种令大脑愉悦的化学物质。另外，如果没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响，导致烦躁沮丧。面对这种情况，专家建议多吃浆果，补充葡萄糖及水分。

3.经常头痛。血糖不足时，大脑会感觉疲劳和疼痛。专家建议每隔3~5个小时吃点零食或一顿饭，防止血糖低。

4.腹胀。碳水化合物不足会减少纤维摄入，导致腹胀。专家建议可从水果（如香蕉、浆果和樱桃）、淀粉类蔬菜（如红薯）和全谷物（如糙米、藜麦和全麦面包）中摄取碳水化合物。

5.便秘。这是低纤维摄入导致的另一个问题。多摄入纤维可使大便变软，更易排出体外。但不要过快增加或减少纤维摄入量，以免带来不适。

6.经常有生病的感觉。碳水化合物摄入过低，会出现类似流感的症状，如恶心、头晕、疼痛、炎症、胃部不适、疲劳和呕吐。

7.体力不支。葡萄糖水平低时，肌肉很难有力量做运动。运动前，要多吃一些富含复合碳水化合物和蛋白质的零食。

8.注意力不集中。大脑没有得到足够能量时，身体的感觉和行为就会异常，很难集中精力完成某项任务。此时补充一些复合碳水化合物，大脑会清醒很多。

9.经常饿。多数复合的碳水化合物都含有产生饱腹感的纤维。美国营养与饮食学会的数据显示，女性每天的目标纤维摄入量是25克，男性38克。这种情况下，可将开心果作为零食，它们能提供健康的脂肪、植物蛋白和纤维。

10.经常发抖。碳水化合物摄入不足的节食者甲状腺功能会降低，扰乱体温调解功能，饮食中多加入一些碳水化合物，寒颤就会消失。此外，专家建议多喝茶、咖啡或其他热饮。▲