拿什么来拯救你，我的肩周炎？

  不知道各位读者有没有过这种情况：早晨穿衣服伸袖子的时候胳膊抬不起来？转身到车子后排取东西的时候肩膀会疼？背上痒的时候，手怎么都挠不到背后？在超市买东西的时候，取高处货架上的东西很困难；如果东西再重一点，就不得不求助店员？

  这种症状或许困扰过你，或许还与你无缘，但是不争的事实是：年过40之后，越来越多的人发现自己的两只肩膀越来越不听使唤，举不得重东西，抬胳膊就痛，取高处摆放的东西都成了挑战。去医院外科挂号就诊，医生一番询问检查之后，通常会在诊断书上写下龙飞凤舞的三个字：“肩周炎”。然后会给出以下的处方：吃止痛药，敷膏药，理疗按摩，功能锻炼。

  什么？疼成这样了还要锻炼？没错，不夸张地说，在这张处方中，吃药理疗按摩都是缓解肩关节疼痛症状的，只有功能锻炼这一项是真正治本的，假如不锻炼，即使经过休息、治疗，肩膀暂时不疼了，但过一段时间，肩周炎还会回来找你。这中间的原因，还要从肩周炎的病因说起。

  肩周炎的罪魁祸首 究竟是谁？

  医学研究告诉我们：肩周炎患者最初的起因通常是“肩峰下撞击”，这种名字很拗口的病变，最显著的症状就是：虽然能够举起手臂，但是过程中会出现疼痛。之所以会出现肩峰下撞击，是因为肩部肌肉失衡致使肩关节内部过于狭窄，导致抬胳膊的时候，关节内的肌腱被两边的骨头挤压、撞击，从而引起肌腱的疼痛和损伤。如果任由“肩峰下撞击”发展下去，疼痛和损伤会导致整个关节发炎甚至僵硬，肩周炎就这么登场了。

  所以肩部肌肉失衡才是罪魁祸首，而药物、按摩、针灸对此都没有明显作用，解决肌肉和姿势问题，只能靠功能锻炼。

  锻炼的方法是什么？

  有的医生会推荐不是太严重的患者去打羽毛球。诚然，一个没有肩周炎的人经常参与羽毛球这种运动，确实是有预防肩周炎的作用的，因为羽毛球有大量的肩部伸展、胸肌拉伸、背肌锻炼的动作，这些动作能够起到平衡肌力、扩大肩关节活动范围的作用，但是，对抬肩已经出现疼痛的患者，羽毛球的头顶挥拍动作是会引起疼痛的，对这些人而言，羽毛球不但起不到纠正动作的作用，反而有可能加重症状。而且，带着肩痛打球，会抑制正常的运动模式，导致各种各样的错误代偿，可能还会引起肘腕部的疼痛。

  究竟有没有安全的锻炼方法呢？上面说到，肩周炎的罪魁祸首是肌肉失衡，那么锻炼的方法也要从这上面来发掘。

  导致肩部疼痛的肌肉失衡，主要有两处，其一是肩前面的胸肌和肩后面的背肌不平衡：理想的肩部肌肉，应该是胸肌和背肌功能相当。肩周炎的患者，普遍背肌无力，胸肌相对强势，整个肩部就会被胸肌拉向前方，就出现了含胸驼背的姿势，这种姿势会让肩关节间隙变得狭窄，“肩峰下撞击”容易出现。肌肉失衡其二，是指肩袖肌肉弱：肩袖肌肉是一群能够阻止肩关节狭窄的肌肉，当这群最后的卫兵也支撑不住的时候，肩关节间隙变窄，肩痛就无可避免了。

  所以锻炼的方法主要有三项：

  1

  增大关节的空间和活动度，减少撞击疼痛

  为了增大关节空间，我们可以像下图那样，纵向躺在一根泡沫轴上，手心向上，全身放松，你会发现，肩前部的胸肌有被轻轻拉开的感觉。这样连续平躺3分钟，就可以有效改善肩关节前方的紧张。

  我们还可以俯下身来，让手臂做一些钟摆或者绕圈动作，为了增加效果，手里还可以拎一个小哑铃或一瓶矿泉水。

  还可以用手指在墙上爬行，帮助自己一点一点地抬高手臂。

  2

  增强背部肌肉，使胸肌背肌恢复平衡

  经典的肩背肌训练要数俯身飞鸟（如图）了，但是，初学者做这个动作，很容易练不到背，甚至练完了感觉全在手臂上。

  如果俯身飞鸟的效果不理想，那我们给大家推荐两种更有针对性的背部肌肉节奏操：

  首先第一种，预备姿势是俯卧在床上或者垫子上，双手侧平举。

  一：手臂不动，两个肩胛骨往一起靠近，注意不要缩脖子；

  二：保持肩胛骨的状态，稍微抬起手臂；

  三：保持肩胛骨的状态，落下手臂；

  四：放松肩胛骨。

  然后按“一二三四、五六七八，二二三四、五六七八……”这个节奏一直做下去。

  第二种和第一种基本一样，不同的只是将双手侧平举改成了双手向上举，和身体拼成一个“Y”形。

  这两种训练可以对背部的中央区肌肉进行良好的促进，有效地纠正肩关节的不良形态。这两种训练可以分别完成4次×3组。

  3

  增强肩袖肌肉的力量

  肩袖肌肉，指的是负责手臂旋转的一组肌肉。增加肩袖肌肉力量的方法，就是旋转手臂，尤其是向外旋转，如下图所示，侧卧的时候，在上方一侧的手握住哑铃，肘部和身体之间夹一条毛巾（这是为了确保上臂贴紧身体），然后身体不动，缓缓转动大臂，举起哑铃，让小臂画出一个漂亮的扇形。

  训练的时候，通常我们会挑选合适重量的哑铃、瓶装水作为负荷，连续做10-15个，重复三组。

  这几项锻炼，可以釜底抽薪地解决肩周炎的发病原因，有效地治疗和预防肩周炎。

  危害颈肩的生活习惯

  肩周炎还有个绰号叫“五十肩”，之所以这样叫，是因为肩周炎多在40以后发病，大部分患者的年龄在50岁上下。但是近些年来，这种情况正在逐渐发生着变化，因为生活方式、职业习惯以及运动中保护不当等原因，肩周炎已经开始危害到更年轻的人群了。长期伏案工作的职员，整天沉溺于电脑游戏、网上购物或者社交网络的“宅男宅女”们，离肩周炎的魔爪已经越来越近了。

  君子不立于危墙之下，我们如何改变这种状况呢？说来也简单，首先，不管是伏案工作，还是游戏上网，过一小时就要站起来活动活动。其次，坐姿要正确，腰背挺直，目光比平视稍低一点，而不能低头含胸，也不能把胳膊肘架到桌子上。我想，这种要求意味着大部分人要重新调整桌椅和显示器的位置和高度，事实上，国外很多公司为了防止雇员发生颈肩痛，会专门请医学专家上门给员工的桌椅电脑的位置和高度进行调整。

  别忘了排除其他疾病

  另外，除了肩周炎之外，肩痛也有可能由其他的疾病引起，比如风湿性关节炎，类风湿性关节炎，肩袖撕裂，甚至糖尿病和一些肿瘤都会引起肩痛，所以去医院对病情作出明确诊断是第一步，千万别因为了解了一些相关知识就不去医院，“自行治疗”了。千万别把“久病成良医”这句话当真了。