【科普战疫】疫情之下，如何缓解焦虑恐慌情绪

 紧张的电话铃声打断了我的思路：喂，我受不了了，我要发疯了!原来市民张先生居住的小区发现了新型冠状病毒肺炎病例，整个小区采取了封闭式管理，小区人员需要在家自我隔离14天。平时性格开朗，喜欢旅游，爱好交友的张先生渐渐出现了不安，难熬的等待，气愤，烦躁不安，在家动不动发脾气，摔东西，与家人的关系紧张，有种要发疯的感觉。

 如果你出现了也出现了这些情绪信号，那就需要采取一些措施调节压力，以减少疫情对心理状态的影响，以下几点建议供参考：

 1、 防护身心，科学采取行动

 应对恐慌最好的办法就是按规律行事、坚持以科学的应对方式采取行动。我们要按照疾病预防控制部门的个人防护措施和方法保护自己的身体，维护生命不受伤害。

 2、 走出恐慌，选择正面信息

 我们每天会被各种自媒体的包围，会被揪扯到情景中难以抽身，这很可能会产生替代性创伤(目击大量残忍、破坏性场景之后，损害程度超过心理和情绪的耐受极限，间接导致的各种心理异常现象)，因此，我们要阅读正规渠道的资讯，不信谣不传谣目前已经有治愈出院的病例，相关药物疫苗也已静茹研究阶段，要重视防疫，但不必过于恐慌。不歧视疑似及确诊患者。

 3、 察觉情绪，改变自我体验

 想法会影响情绪与行为。首先我们要时常察觉与识别自己的想法;之后要尽己所能地停下来，体验自己的情绪,陪自己待一会，让这些漂浮的情绪沉淀下来，好好地看清楚它们，选择正性观念再跟它们对话。当然，我们允许自己哭一哭，写出自己的想法或感受。当负面情绪要淹没自己时，可以多想一些自己或他人应对困难时的成功经验。

 4、 转移注意，做好放松调节

 适度地转移注意力有助于缓解焦虑恐慌情绪。我们可以选择平时喜欢的事物来转移注意力，如适当选择玩一些小游戏、网络聊天、看电视、看书听音乐等。从事这些活动的时候，也会促进多巴胺的分泌，让我们产生愉悦的体验。

 5、 互爱支持，保持良好的沟通

 心理学中有一个法则：当你感到痛苦，就去想想身边有没有需要帮助，去帮助他们，自己的痛苦也会缓解。心与心的连接会产生慰籍作用，和家人朋友保持沟通、互相关爱与支持，会让我们不孤单，哪怕一句微小的问候，一个善意的开导，都能增加我们心理力量。

 6、 及时求助，获取专业干预

 如果自我 心理调适不成功，很难再坚持下去，就要积极寻求专业机构人员的帮助，可以拨打官方公布的心理援助热线，也可以到精神卫生机构就诊。

 徐州市东方人民医院心理援助热线:0516-69850665;15950665120

 徐州市东方人民医院精神科供稿