西红柿每天吃够200克防病

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红 《 生命时报 》( 2016年10月28日 第 10 版)

西红柿亦蔬亦果，营养价值非常丰富，其保健功效也越来越受到大家追捧。最近有朋友问我：听说吃西红柿对前列腺增生、心脑血管疾病有好处，但怎么吃、吃多少才能达到保健效果呢？

确实研究发现，吃较多西红柿能降低PSA(前列腺肿瘤标志物);摄入番茄红素较多的人，其罹患前列腺癌和心脑血管病的风险较低。

　　在解答吃多少西红柿能防病之前，我们先了解下西红柿中最重要的“保健元素”——番茄红素。它的含量和西红柿的品种、栽培地点、成熟度有着密切关系，差异幅度非常大。番茄红素含量高低，用肉眼就能看出来：绿色、黄色、紫色的西红柿含量非常低，粉红色和橙黄色的也较低，大红色就高一些，深红色含量最高。对于同一品种的大红色西红柿来说，成熟度越高，则番茄红素含量越高。

　　要达到抗氧化等保健功能，目前学术界认为，每天至少需要摄入6毫克番茄红素才有效。按照3毫克/100克的含量来计算，每天要吃200克西红柿果肉才能达到6毫克的日摄入量。很多研究显示，要达到降低PSA的番茄红素摄入量要在15~30毫克。因此，除了每天至少吃200克西红柿果肉外，做菜时还可多放一些纯番茄酱，在各种西红柿加工产品中，以纯番茄酱的番茄红素最高，它不含糖、盐、调味品，是由纯西红柿做成的深红色泥状物。在做西红柿炒蛋时，除了放两个大西红柿外，再加50~70克纯番茄酱，这样就能吃到15毫克以上的番茄红素。

　　此外，还可购买盒装纯西红柿汁，用它替代果汁。不过，如果西红柿汁是甜味的，就要减少其他水果的摄入;如果是咸味的，做菜时就要少放盐。否则，糖和盐摄入容易超标。

　　另外，很多人经常问我，西红柿到底能不能空腹吃。如果空腹吃没有不适，问题就不大。不过，胃肠虚弱的老年人最好不要空腹吃西红柿，容易胃凉甚至拉肚子，最好还是烹熟再吃。

　　最后需要提醒的是，饮食的营养效果通常要很长时间才能看出来，不能期望吃了一种食物后就像吃药那样迅速起效。不同吃法固然存在差异，但只要烹调合理，胃肠能接受，油盐不过量，生吃熟吃、先吃后吃的差异并没有那么大，大家无需过度纠结。▲