像风一般行走

◎文/徐州日报记者 黄启源 图/本报记者 陈艳

如今，人们锻炼的方式五花八门。然而，很少会有人将竞走和健身联系在一起。

或许在大多数人看来，竞走只是一项艰苦专业的竞技项目。殊不知，具有一定节奏的竞走，会让人感受到一种生命的律动、生活的轻松快感。

每天早晨摆动着双臂呼吸着新鲜空气，在协调的步伐中，你可以想象进入了风景优美的环境;可以想象如有微微的细雨飘在你的身上;可以想象乐曲在轻快地演奏;可以想象一切都在合拍地震动，别有意境，其乐无穷。

还等什么?冬天来了，让我们在寒风中，走起像风一般潇洒利落的步伐。

最安全温和的有氧运动

11月18日下午，在贾汪中学的国家奥林匹克高水平后备人才田径竞走项目基地里，二三十名竞走队员正在紧张有序地训练。

在现场，记者看到竞走的动作很“怪异”——竞走者身体沿直线做前后扭转动作，上身保持倾斜或直立，两臂弯曲成90度，配合两脚摆动，就像企鹅一样，看起来很特别。

仿佛早已看出了记者内心的诧异，市体育局田径运动管理中心竞走教练叶联生告诉记者，自从有竞走项目以来，这个姿势就存在。“业余爱好者若希望练竞走健身，不必在技术上太过要求，只要在动作频率上循序渐进地提升就可以了，因为业余爱好者要想做出标准竞走技术动作，并不现实。”

叶教练说，普通走每分钟约为100步到120步，而竞走可达180步到200步，优秀的竞走运动员每分钟则超过200步。“以这种特殊的姿势，运动员能走得很轻逸且速度超快。所以，竞走的姿势就被规定为目前这个样子。开始竞走锻炼之前，在热身做完时，练习者要以比平时速度慢的步伐先走大约10分钟，之后，可以按照专业竞走队员的姿势进行快速竞走，但不用太较真，否则容易受伤。竞走先期不能太急于求成，每天锻炼别超过半小时。”

竞走运动不受年龄、性别、场地、器材和季节等限制,是最安全温和的有氧运动。叶联生进一步表示，对于青少年来说，开展竞走运动是全面发展身体素质的重要手段，同时还可以培养练习者吃苦耐劳、勇敢顽强的意志品质。

不能吃苦别学竞走

贾汪中学竞走队的队员来自全国各地，最大的18岁，最小的10岁。他们大多身材苗条，站姿笔直，但这并不完全是后天练就而成。用叶教练的话说，教练员在选才时对身材有较高要求，因此，并不是队员有足够毅力，就可以从事竞走这项事业。

叶教练告诉记者，通常情况下，教练员在选苗子时会先看外形条件——身材胖些的，一般不会选择，因为体重大意味着走起来幅度大，走起来幅度越大，就会越走越累。而体重轻的就不会有这方面的问题，他们会在比赛末段越走越快。“之前我见过一个身材比较壮的选手，在比赛中，这个队员走到一半腿就磨破了，就是因为他的腿比较粗，虽然力量很足，但走时两腿互相摩擦比较严重，没走多远就退赛了。”

当然，除了看外形，教练也会着重注意孩子的自然动作，包括整体动作是否协调、灵活以及心肺功能是否强大。有些队员身体条件非常好，但最终却没能走出成绩，叶教练表示，这是因为队员的抗压能力不强，没有顽强意志所致。

“竞走是个耐力性强且非常艰苦的比赛项目，没有坚强的意志品质是很难在这个项目上有收获的。要知道我们每天的训练量不少于30公里，这可不是一般人能坚持下来的。作为教练员，我们经常会遇到身材突出的好苗子，但因为吃不了苦半途而废。现在，我们选才时会尽量从中长跑队伍中挖人，因为练中长跑的队员在体力方面不存在问题，他们的身材相对匀称，也受得了身体与心理的考验，这样的队员经过与教练的配合，容易出成绩。”叶教练表示。

七旬老人衷情练竞走

鼓楼花园社区73岁的李芝甡9年前得了腰椎间盘突出症，医生建议手术治疗。

从小就爱好体育锻炼的李大爷没有接受手术，而是练起竞走，坚持了9年。在锻炼身体的同时，李大爷也治好了腰椎间盘突出。

李大爷擅长游泳，曾多次在比赛中拿过奖。既然喜欢游泳，又是什么原因让他放弃游泳改练竞走?他告诉记者，这得从9年前自己一次患病的经历说起。2006年，他因腰疼得不能动，到医院检查，结果得知自己患有腰椎间盘突出症。根据检查结果，医生建议立即手术治疗。

但从小就坚持体育锻炼的李大爷不愿意接受手术。针对当时自己的身体状况，他最后选择了运动量不大的竞走项目。“刚开始练习竞走的第一个月，因为腰椎有病，几乎都是老伴搀着走的，走了十几步就得停下来歇歇，不然腰椎疼得要命，用两个字可以形容我练习竞走第一个月的感受，那就是‘活受’!”

一个月后，不用老伴搀着，李大爷可以自己走了。3个月后，他可以走500米远的路程了。1年后，他可以坚持每天两次、每次5000米的运动量了，而且不感觉累。“从得知患有腰椎间盘突出症后，我一粒药没吃，一次理疗没做，坚持练习竞走，也就是1年多的时间，意外治好了自己的病，锻炼的效果真是太神奇了!”李大爷高兴地说。

练习竞走以来，李大爷面色红润，精神矍铄，9年来都没有感冒过。看到老人家每天坚持竞走，社区里不少老年朋友纷纷表示要加入进来，一起锻炼身体，增强体质。李大爷告诉记者，要想达到好的健身效果，最重要的是要选择适合自己的体育锻炼项目，掌握科学的方法和技巧，不要超负荷锻炼，不然达不到锻炼的目的，反而会伤害身体。

公开课

●竞走的好处

一、不受伤的运动

20世纪70年代风靡世界的跑步运动，对呼吸系统和心血管系统的锻炼很有益处。但现在不少国家更青睐竞走这种运动。因跑步时连续不断的震动，对肾、骨盆及脊柱都有影响。而竞走只不过加快走路的步伐，有力地摆动双臂就行了。所以，竞走简便易行，又不易发生意外，称为“不受伤的运动”，也是“目前较为盛行的健身运动”。

二、理想的减肥运动

练竞走时，腿的前、后肌肉都会得到充分锻炼和加强，全身肌肉几乎都要进行活动，比长跑消耗的热量还要多，是理想的减肥运动。竞走中要有力地摆动双臂，因此，腹部、背部、胸部的肌肉也会得到锻炼，对中老年和体弱的人来说，是较适宜的。相对于其他运动项目来说，竞走是身体较能适应的项目，因为它可以从慢速开始，逐渐加速加量。竞走还能改善妇女更年期综合征的症状，怀孕的妇女也可根据自身情况适量锻炼，可以使因怀孕引起的不适如腰痛、水肿、腿痛等减少出现。

●竞走的注意事项

1、步态

从步行的姿态讲，要求练习者上体姿态基本正直，眼看前方，颈部肌肉放松;两臂自然向前后摆动。常见的错误有：许多走路锻炼的中老年人含胸驼背、曲胳膊行走。这种走姿是错误的，如长时间地行走，反而会出现腰背痛现象。

2、步频

放松走：路程不少于2公里;步频不低于50步—70步/分钟;步态放松;每周3至5次。快步式：快走路程3—5公里;步频较快，约150步/分钟;步态平衡向前，每周3至4次。最佳竞走时间为下午3点至9点。

3、脚步

要求每走一步都要用脚趾认真发力并蹬离地面。这其中有两层意义：第一，增加运动的能量消耗;第二，可以提高脚踝和脚趾的力量。这一点对提高老年人的行为能力(防止摔倒)有非常重要的意义。

4、呼吸方法

在竞走的时候，最好注意一下自己的呼吸。一种良好的运动只有配合好呼吸，才能发挥出它的价值。竞走需要消耗体力，所以要以口呼吸为主。呼吸也要有节奏，两步一呼，两步一吸。

●竞走减肥三周方案

竞走是中、低强度的有氧活动，能瘦腿，收紧臀部，平上腹、小腹，收紧腰部，塑造全身线条。而且，竞走还能加速胃肠道的蠕动，预防便秘，加速盆腔的血液循环，预防某些妇科病的发生。

练习竞走三周，就能起到减肥健身的功效。

第1周：纯熟技巧。在刚开始练习时，要以比平常速度慢的步频，走大约10分钟。此后，可以练习几种竞走基本技术。走直线：沿一条虚拟的直线行走，双脚内侧沿着这条直线的外侧移动;穿插步行：依然应用这条想象中的线，沿直线两侧穿插移动双足，来锻炼臀部力量;脚跟步行：用你的脚跟走步，脚趾尽量分开。

第2周：距离练习。最好在一条跑道上完成。以你最快的速度走完200米，然后逐渐减速，直到心率恢复到120次/分钟。接下来，用最快的速度走完400米，然后逐步慢下来，直到心率恢复正常。反复这个步调，将间隔拉长到600米，然后是800米，再将整个进程重复一遍。

第3周：耗费热量。在5分钟的热身之后，以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以疾速走完4公里，再以常速行走10分钟。这样可以大量消耗热量，达到健身减肥的功效。值得一提的是，在竞走锻炼时，时间比速度更重要,必须长期有规律地持续，才能起到很好的作用。