30分钟内入睡？自测你的睡眠质量是否达标

 原标题：30分钟内入睡？自测你的睡眠质量是否达标

　　百年来，国人的日睡眠时间正在以每年0.71分钟的速度递减。按照中国睡眠研究会公布的这一数据计算，从1900年至今，我们每天的睡眠时间已平均减少了近83分钟。首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任郭兮恒告诉《生命时报》记者，睡不着、睡不够只是国人面临的睡眠障碍之一，其他如打鼾、嗜睡等的患病率也在逐年增加。

　　半天门诊常常要看一天

　　周二上午是郭兮恒主任的半天门诊，但因为挂出去了60多个号，他一直看到下午4点多才结束，中午连饭都没顾上吃。他告诉记者，类似这样的情况，几乎每个周二都会出现。诊疗记录显示，2016年，郭兮恒诊治的患者将近6000人次。

　　“1982年我就跟随导师针对睡眠障碍病人进行观察，1985年开始专业从事这项工作。那时候，尽管有睡眠障碍的患者不少，但能意识到去看病的寥寥无几，主要就诊人群都是严重失眠的老年患者。那些觉得症状不重或担心药物副作用的失眠患者，很少就诊，类似打鼾这样的问题，在公众看来就更不值得去医院了。”郭兮恒说，30多年来，他在门诊看到的最直观变化就是患者数量的急速增加。

　　“开始的时候，我们一天也就能接诊几个病人，相关检查当天就能做，工作量很小。随着科普宣传的加强，到上世纪八九十年代，人们逐渐认识到睡眠障碍也是病，需要治疗。门诊病人开始增加，检查也需要预约了，人多的时候，要预约到1个月以后。如今，预约检查的患者甚至可能要等半年。”

　　由于病人越来越多，医院逐渐意识到开设睡眠门诊的重要性。据不完全统计，上世纪90年代初，全国超过20家医院有了睡眠门诊，常设该门诊的有10多家；2000年以后，这个数字猛增到几百家，但仍以三甲医院为主；现在，睡眠门诊已经“遍地开花”，包括二级、三级医院在内，总量达到上千家，但即便如此，仍显不足。

　　世界卫生组织2012年的数据显示，中国患有各类睡眠障碍的人数占比38.2%，高于世界平均水平的27%。2016年，北京大学和美国宾夕法尼亚大学联合发布《2016睡眠与职业安全白皮书》称，仅患有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSAS）的中国成年人就超过20%。郭兮恒说，随着人们生活方式的转变和就诊意识的提高，未来睡眠门诊数量还会增加。

　　睡眠障碍是综合性疾病

　　对睡眠障碍的认识，医生群体也经历过一段较长时间的思想转变。郭兮恒回忆说，他最早以打鼾为课题做论文时，很多医生都表示不理解，因为在他们看来，打鼾不算大事，也无需治疗。30多年过去，人们已经意识到，睡眠障碍不仅不是小问题，还是涉及神经、精神、呼吸、耳鼻喉、代谢等多学科的综合性疾病。如果睡眠问题解决不好，心脏病、糖尿病、免疫系统疾病、精神类疾病等都可能出现或加重。“现在，很多科室都加强了跟我们的联系，从其他科室转到睡眠中心的病人也越来越多。从幼儿到中青年，再到老人，各年龄患者都有。”

　　据郭兮恒介绍，从医学分类看，睡眠障碍包括几十种疾病，现在就诊的患者主要以四大类为主，即睡不着的、睡不醒的、打鼾的和有异常表现的，如磨牙、说梦话、梦游等。上述问题均可导致睡眠时间不足或睡眠质量下降，并由此造成记忆力减退、心脏病、高血压、内分泌紊乱及焦虑抑郁等问题。睡不好的影响，还包括给出行安全带来的风险。统计显示，美国所有交通事故汇总中，38%与睡眠障碍有关；恶性交通事故中，87%和睡眠障碍有关。

　　睡眠障碍的综合性特征，也体现在治疗上。以失眠患者为例，郭兮恒告诉记者，早期治疗主要就是开几片安定，现在的医生已不局限于开药了事，而是配合进行精神、神经因素的评估，采取心理干预。此外，还会包括运动、饮食、起居等方面的建议。由于每张处方都需要因人因时而异，以去年的门诊量计算，郭兮恒一年就开出了近6000张睡眠处方。

　　有没有问题，自己测测

　　哪些表现证明你已经存在睡眠问题了？美国睡眠协会不久前发布了一份“睡眠质量建议”，这是有史以来第一份来自权威方面的关于睡眠质量的推荐指标。美国宾西法尼亚大学精神病学副教授、睡眠专家菲利浦·格尔曼说，用以下新标准进行自测，就能知道你的睡眠质量是否达标。

　　1.能在30分钟内入睡。在晚上应该睡觉的时间，如果躺半小时还睡不着，说明你的生理和心理还没做好睡觉的准备，也可能是因为你在睡前做了一些刺激性太强的活动。格尔曼建议，睡前1小时最好不要做跟工作有关的事，也不要玩电脑、手机。如果这也不管用，可以稍稍推迟一些睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉。但郭兮恒提醒，推迟睡眠时间不能太晚，如果长期无法在半小时内入睡，需要考虑失眠的可能，建议到医院就诊。

　　2.每晚醒来5分钟以上时间的次数不超过1次。格尔曼解释说，如果你夜里醒来几次，但都是翻个身又睡过去了，不代表有问题。如果是65岁以上的老年人，每晚醒来2次也属正常。除上述情况外，应该考虑是否因睡眠呼吸暂停综合征，或其他疼痛、不适导致，建议去医院就诊。

　　3.醒后能在20分钟之内重新入睡，老人可能需要30分钟。“醒来后10~15分钟，一般身体还保持放松状态，更容易重新入睡。一旦过了这个时间点，身体就会触发一系列反应，让你越来越清醒。”如果只是偶尔出现问题，格尔曼建议下床做一些放松活动，如看书等，但不要玩电脑。经常不能快速入睡，建议就诊。

　　4.在床上的时间，有85%在睡觉。如果你能达到上述三个标准，这一个的实现就是水到渠成了。格尔曼强调，尽量不要把卧室用作他途，尤其要少看电视、玩手机或是做任何与工作相关的事。

　　郭兮恒补充说，健康睡眠最好符合这样几个条件：首先，在晚间10点左右睡觉；其次，正常成年人睡眠时间应该是6~8小时，但也因人因年龄而异；最后，醒后第二天精神状态很好。健康睡眠的评价因素较多，不完全取决于时间长短。比如，前一天晚上睡好了，白天精神状态不错，就算健康睡眠。反之，如果前两条都满足，但第二天精神状态还是不行，应考虑睡眠障碍的可能。▲