糖友必备的营养知识

北京大学第三医院营养科主任 李百花

专家小传 李百花，北京大学第三医院营养科主任，中国医师协会营养医师专业委员会委员，北京医学会临床营养学分会常务委员

治疗糖尿病离不开饮食控制，然而不少糖友对饮食营养的认识都存在一定误区。实际上，糖友几乎什么都能吃，只是要注意吃的量和方法。以下是糖友在饮食方面的一些常见要点，掌握了这些，就可以吃得可口又健康了。

健康食物有四类

粗杂粮，含有丰富的膳食纤维、矿物质、B族维生素，升糖较慢，很适合糖友食用，建议粗细粮搭配着吃，粗粮可占主食总量1/3~1/2，不宜过多。 

大豆及豆制品，含有丰富的优质蛋白，但不含饱和脂肪和胆固醇，且其中所含的豆固醇有降低血胆固醇的作用。豆制品一定要跟动物肉类对换，例如，1两豆腐丝=1两豆腐干=2两卤水豆腐=3两石膏豆腐=1两瘦肉类。 

蔬菜，膳食纤维含量丰富，可以延缓餐后血糖升高。尤其是各式各样的绿叶蔬菜，如油菜、芹菜、菠菜等，建议每天食用1~1.5斤。 

坚果，包括杏仁、核桃、花生、葵花子等，植物蛋白质和脂肪含量较高，尤其是脂肪含量多能达到44%~70%，所以坚果属于一类能量密度比较高的食物，15克坚果所提供的能量就相当于25克主食。由于坚果所含的脂肪为多不饱和脂肪，同时含有丰富的维生素E，非常有益健康，糖友可以适量吃。吃15克坚果（约18粒花生或2个核桃）要相应减去半两主食。已经伴发糖尿病肾病的糖友不宜吃坚果。

控好糖就能吃水果

空腹血糖在7毫摩尔/升左右，餐后2小时血糖在8毫摩尔/升左右，可在两餐之间或晚上睡觉前吃水果，离正餐达到3个小时更好。注意，吃4两水果要相应减去半两主食。

小米杂粮粥升糖慢

由于粥需要长时间熬煮，米中的淀粉就会有一部分变成分子量小、更易消化吸收的糊精，升血糖作用要强一些。因此，血糖控制较差的糖友不宜喝粥，尤其是白米粥。与吃水果同理，控糖良好的糖友是可以喝粥的，最好选择杂粮粥，如小米粥、玉米渣粥、各种杂豆粥等，熬煮时间不宜太长，而且要把粥的量也算在一天的主食定量中。例如，晚上主食的定量是1两半，可以吃1两大米饭，再加半两小米熬的粥，总量还是1两半的主食。

水果含有大量膳食纤维和各种维生素，营养价值较高，也是一类健康食品，糖友不应完全排斥。然而水果含糖量不低，约在10%左右。如：苹果12.3%、鸭梨10%，以含果糖为主；桃10.9%、柑橘11.5%，以含蔗糖为主；葡萄9.9%、草莓6%，以含葡萄糖和果糖为主。血糖控制较差的糖友，最好不要吃水果。 

如果糖友血糖控制较满意，比如总觉得饿，多吃蔬菜粗粮

由于糖尿病治疗要求糖友一定程度上忌口，这使不少糖友总会感到饥饿，但又不敢多吃，怕引起血糖上升。这时建议糖友适当多吃些“低能量、高容积”的食品，如黄瓜、西红柿、大白菜、豆芽等含糖量较低的蔬菜，增加饱腹感的同时也不影响血糖；还可以用粗杂粮代替部分细粮，因为粗杂粮比细粮更能填饱肚子，且升糖较慢。▲

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什么是生糖指数

食物的生糖指数是衡量食物摄入后引起血糖反应高低的一项指标，简称GI。一般认为，GI小于55为低GI食物；GI在55~75之间为中等GI食物；当GI大于75，则为高GI食物。 

高GI食物进入胃肠后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速进入血液，升高血糖作用强；低GI食物在胃肠停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢，升血糖作用较小。所以，糖友要尽量选择低GI食品，以避免餐后高血糖。此外，在大米中加入一半的杂豆，如红小豆、绿豆、豌豆等；就餐时先吃蔬菜和肉类食物，后吃主食；适当吃点坚果；吃主食时稍微加点醋或酸奶，这些方法均可以降低餐后血糖反应。▲