专家：运动要适量 走路的速度因人而异

 长假刚过完，很多人的膝盖“罢工”了，这都是因为国庆期间暴走造成的。南京市中心医院骨科专家告诉记者，如果平时只走3000步，那么旅游以6000步为宜，超量走路，对骨关节损害非常大。

连续几天都走2.5万步，膝盖“罢工”

张先生长假期间去张家界游玩，4天下来，平均每天走2.5万步以上，而他平时最多走5000步。

昨天，张先生来到医院就诊，说膝关节一弯就疼。

张先生说，张家界景点很分散，想着来一趟不容易，有的可以坐索道上山的，他也坚持自己爬山。第一天，玩两个景点，小腿有点酸；第二天，玩了3个景点，下肢开始痛了；第三天，爬天门山，999级超陡的台阶让张先生的膝盖彻底“罢工”了，一弯就疼。

尽管如此，回到家后，他还有点沾沾自喜，认为这是好事情。平常每天走路只有5000步，国庆期间可以拉伸一下筋骨，锻炼减肥。可是静养了几天，膝盖还是疼，他不得不求助医生。医生说，张先生的膝盖肯定是因超负荷运动，造成损害，患上膝关节滑膜炎，可以采用理疗等方式缓解疼痛。

专家告诉现代快报记者，膝关节滑膜炎是一种无菌型炎症，是由于膝关节扭伤和多种关节内损伤而引起的。滑膜功能异常会导致关节液无法正常生成和吸收，膝关节产生积液。而运动过量是导致该病的重要原因之一。

想占朋友圈封面，少了2万步不行

如今，打开微信，你就可以看到谁今天走了多少步，谁又占领了你的微信运动封面。而国庆长假，若想占领微信朋友圈的封面，可不是件容易的事情。

记者调查了10个人的微信朋友圈步数排行榜，第一名都在2万步以上，纪录最高的是位40岁的大叔，连续3天，每天都是3万步左右。

张先生告诉记者，以前他从来没有占领过朋友圈运动封面，这次旅游，他连续两天都是“冠军”，但是这个“冠军”给他带来的教训太深刻了。

类似张先生这样的做法，在医学专家眼里，是很不明智的。

南京市中心医院副院长、南京骨质疏松专业委员会副主委李煜明告诉记者，平时如果只走3000步，那么旅游以6000步为适宜。也就是说，旅游的走路步数，是平常的两倍即可，超过这个量，弊大于利。因为平时缺乏运动的人，突然一天走两万步，可能会对心血管系统和运动系统造成负担。如果持续这么做，可能出现关节、韧带、骨骼损伤。

“如果是登山，步数还要减量。”李煜明说，走路的时候，膝盖的负重大约是体重的两倍，当爬山或爬楼梯的时候，膝盖的负重增加到了体重的3~4倍。如果登山姿势不对或者下山时，膝盖承受的重量甚至是体重的8倍，这对膝关节损害是非常大的。

过量运动，你可能会患上这些病

南京市中心医院和鼓楼医院，曾经收治不少过量运动受伤的患者。

张阿姨今年50多岁，平时爱好锻炼的她，经常到附近公园散步，基本上每天两万步打底。没想到，因为走路太多，膝盖损伤，时间长了，原本应该起到润滑作用的关节液越来越多，形成积液，疼痛难忍。

还有一位病人，一个半月前开始，每天暴走15公里。刚开始锻炼有点腰酸背痛也正常，但走了半个月后，他一站起来就觉得右腿疼痛，当时以为是扭伤了，撑着没到医院去。后来越来越疼，到医院检查，被诊断为胫骨平台疲劳骨折。

专家告诉记者，运动是好事情，但是近些年，运动过量导致入院治疗的患者也越来越常见。半月板损伤也是常见的疾病。半月板的作用是稳定膝关节、缓冲和减少摩擦。每天过量运动，也会使半月板疲劳，造成损伤。

一旦运动过量出现疼痛以及关节损伤的情况，该怎么办呢？李煜明告诉记者，首先就是静养。其次可以适当做一些理疗。如果还是不行，那就需要扶他林等药物治疗了。最严重的，只能通过手术治疗。专家说，步行运动不要追求大汗淋漓的效果，最好是锻炼完微微出汗。要想看走路的运动强度够不够，可以自己测一下心率，一般来说，走路后心率+年龄=170比较合适。

给爱走族的一点建议

省疾控中心专家建议，每天能够步行6000步以上或进行1小时左右的体育锻炼，超重者走1万步才能起到减肥效果。走路强度以心率为尺度，最好能达到120次/分，微出点汗。如果干家务，拖地8分钟相当于走1000步。

运动要适量、循序渐进。走路的速度因人而异，走得快，耗能大，降低血压和血糖、促进心血管健康的效果更好；慢一点的中速步行对健康也有好处。体质好的人可以走得快一些，老年人、体质差的人可以走得相对慢一点，不必与他人进行速度快慢的对比。（刘峻）