菜单里的健康学问
原标题：菜单里的健康学问
受访专家：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
扬州大学旅游烹饪学院营养系主任 彭 景
中国烹饪协会清真专业委员会专家顾问 陈连生
出门吃饭，形式各异的菜单和五花八门的菜名，是美食带给我们的第一道诱惑。美国斯坦福大学最新研究发现，菜单不仅是美味的先导，还包含很多营销手段和健康信息。读懂菜单里的诸多学问，利于我们吃得美味又健康。
很多菜名都带有寓意
美国斯坦福大学计算机学院任韶堂教授及其团队走访了美国7座城市，查阅了6500份菜单，涉及65万道菜，通过大数据分析发现，越是高档的餐厅越爱在菜单中暗示一些信息，主要通过3个手段：一是原产地提示。高档餐厅的菜单上会频繁出现农场、牧场、林地、花园等字眼，以强调食物的优质来源，这类词语的出现次数比大众餐厅多15倍;二是工艺提示。高档餐厅的菜单爱用“秘制”“主厨精选”“私人定制”等彰显烹调技艺和个性化服务的词语;三是外来词语提示。高档餐厅的菜单更爱用外语，彰显风味上的异国情调。
中国烹饪协会清真专业委员会专家顾问陈连生从事餐饮管理工作60多年，他告诉《生命时报》记者，我国菜单也爱用这3种做法。菜单中，食材原产地说得越具体，顾客就越觉得菜肴的品质可靠。地名也是美味的象征符号。比如，“避风塘”原是香港供渔船躲避台风的场所，渔业的繁荣催生了“海上厨房”的发展，于是逐渐形成了独特的“避风塘风味”。此后，凡是带有“避风塘”字眼的美食，都象征着水乡渔村的美味。工艺方面，我国菜单体现得更淋漓尽致，炒、煎、炸，爆、涮、焖、烩、煲等共计36种基本烹饪方法，让菜名变化极多。随着生活水平的提高，异国美食走上了寻常百姓的餐桌，大量外来词汇也慢慢被大众接受，比如水果沙拉、西冷牛排等。
除此之外，我国菜单还有自己的特点。一是表达隐晦，喜欢用比喻和象征暗示食物的美味与不凡，比如芙蓉鸡片，形容鸡片雪白嫩滑，如芙蓉般绽放;二是突出尊贵，各大老字号餐馆最喜欢在菜名中加入“皇家”“特供”“龙凤”等字眼，以彰显美食的尊贵，比如湘菜“百鸟朝凤”，相传是慈禧太后的最爱;三是利用名人轶事，赋予菜品与众不同的寓意，比如左宗棠鸡，就是借着晚清军事家左宗棠之名火起来的，江南名菜东坡肉也属此类。
做法、食材里的健康信息
专家指出，除了寓意，菜单中其实还隐藏着做法、食材和搭配等方面的健康暗示。
做法：多蒸少炸。扬州大学旅游烹饪学院营养系主任彭景告诉《生命时报》记者，中国菜做法多样，在菜名中就有体现，不同烹饪方法健康等级不同。
最健康的是凉拌菜，如凉拌木耳、凉拌菠菜等，食材只经过水焯等简单加工，最大限度地保留了营养，原汁原味。
蒸的做法其次，营养损失较少。在餐厅里，越是高品质的食材越会选择清蒸的方式，能最大程度地保留食材的本味，比如清蒸鲈鱼等。
炖、焖、煨处于健康第三档，一般用小火或微火，烹制时间较长，因此不少营养溶于了汤中。如果菜肴里油盐放得不多，便可边吃菜边喝汤，比如茶树菇炖鸡汤、排骨煨藕汤等。
炒、爆、熘以油为传热介质，操作迅速，加热时间很短，所以营养流失不多。烹饪中，如用淀粉勾芡，使汤汁浓稠，对维生素C有保护作用，也更利于锁住食材中的其他营养。因此，大家点炒菜时不妨点勾芡的。
电烤也是一种比较健康的烹饪方法，精确控制温度，食材中大量油脂被烤出，而其他营养损失不多，比如锡纸烤鱼、锡纸烤肉等。但若用柴、碳、煤等明火烤，因火力分散，烤制时间长，营养损失就会很大，还会产生致癌物。有些餐厅说是烤，但为了快捷，通常先炸一遍再烤，不利健康。值得提醒的是，很多餐厅的巫山烤鱼都是先炸后烤。因此，点菜时最好问问店家，究竟是如何烤的。
油炸是最不健康的做法。炸制过程中，食材中所有营养都会出现不同程度的损失，如果油温过高或炸油使用次数过多，都会生成不少致癌物。有些菜名虽没有“炸”字，但也是炸的，比如香酥鸡等带有“酥”字的菜肴，一般先裹淀粉再炸，含油量更高。
食材：跟着季节吃。陈连生告诉记者，菜名中另一个关键信息是食材。选择食材时，最好考虑以下两点：一是种类。食材种类越丰富越好，建议关注包含多种食材的菜肴，比如一锅鲜、杂菌煲等，不仅营养丰富，食材间味道融合，也更好吃。
二是时令。除了冬季，我国多数地区都有当地应季食材，这些食材自然成熟，没有经过长途跋涉的运输，味道和营养相对更好。因此，点菜时最好考虑食材是否应季。以北方为例，春季的香椿、菠菜、芹菜，夏季的黄瓜、丝瓜、西红柿，秋季的玉米、莲藕、山药，冬季的胡萝卜、白菜、卷心菜，都是应季蔬菜。
俗话说“冬吃萝卜夏吃姜”，吃什么食材还可考虑不同季节的身体需求。比如，春天是生发的季节，可以吃些有生发之气的芽类蔬菜，比如豆芽、豆苗、春笋等;夏季气温高，易上火，吃些苦瓜、黄瓜、芹菜等，利于排毒、解热、除烦;秋季干燥，银耳、蜂蜜、雪梨等清热润燥的食材就是不错的选择;冬季寒冷，适宜温补，可以吃些牛肉、羊肉、萝卜等。
搭配：风味营养都要考虑。陈连生表示，中国菜讲究搭配，若搭配合理，不仅色香味俱全，营养上也有优势。不妨从3个角度考虑菜肴搭配得是否合理。一是风味互补更好吃。一种肉食搭配一种素食便可达到这个效果，比如白萝卜配羊肉、鸡肉配板栗、鸭肉配山药等。
二是口感统一或形成反差。口感相似的搭配可以是软配软，如糯米藕、滑蛋虾仁，也可以是脆配脆，如青椒炒土豆丝、黄瓜拌猪耳等。另一种思路是，将口感完全不同的食材搭配，比如腰果鸡丁、榨菜炒肉丝等。
三是营养搭配利于吸收。比如豆腐含钙多，而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此，鱼肉炖豆腐就是一道很好的补钙菜。类似促进营养吸收的搭配还有牛肉炖胡萝卜、青椒炒木耳等。
聪明点菜的三个原则
光了解一个菜肴是否健康还不够，还要讲究饮食平衡。在外就餐时，如何保证一桌菜肴的营养合理呢?中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红提出了三个原则。
食物种类应丰富，荤素搭配要合理。中国膳食指南推荐，每人每天应摄入12种以上食物，每周达到25种以上，以满足人体多种营养需求。很多人可能点了一桌子菜，看似丰盛，但种类非常单一，比如有的是炖猪肉、炒猪肉的猪肉组合，有的是水煮鱼、红烧鱼的鱼肉组合。点菜时，不妨把食物分成肉类、水产类、蛋类、蔬菜类、豆制品类、主食类等几大类，以一荤配三素的比例，在每类菜肴中点菜，确保食材丰富、营养平衡。推荐大家多点含菌类的菜肴，比如蘑菇、木耳、金针菇等，利于身体健康。
多选粗粮、豆类和薯类。膳食纤维有助于加速肠道蠕动，防治便秘，维护肠道健康。但调查发现，我国居民每人每天膳食纤维摄入量仅为11克，离25克的推荐量差距甚远。粗粮、豆类和薯类富含膳食纤维，建议适量多吃。在外就餐，不能不吃主食，建议用粗粮、豆类和薯类替代精白米面，还可以点玉米饼、小窝头、紫米粥、绿豆粥等。很多餐馆推出了“五谷丰登”等粗粮薯类组合，包括蒸玉米、甘薯、芋头、南瓜等，也是不错的选择。除主食外，还可考虑将粗粮融入到凉菜或热菜中。比如点一些含杂豆类的凉菜，既能缓解饥饿，又能延缓进餐速度。点热菜时，也可点一些加入粗杂粮的，比如玉米炒虾仁等。
考虑每个人的营养需求。一家老少去餐厅吃饭，点菜时，最好考虑每个人的营养需求。要有适合老人的松软、易消化的食物，比如百合莲子粥、雪梨瘦肉汤等。孩子处于生长发育期，不能少了钙和蛋白质，可以为他们点个牛奶炖蛋、鱼头豆腐汤等。
最后，范志红表示，随着生活水平的提高，人们在外就餐的频次越来越高，而调查发现，餐馆菜肴油盐用量普遍超标，长期这么吃，可能诱发多种慢性病。因此，建议消费者在外就餐时最好叮嘱服务员少放油盐。当消费者普遍有了健康意识，就能督促餐饮业进行烹饪改良，在外就餐环境才会变得更安全和健康。(记者 田飞)