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补钙那些事儿,不知咋养生

   随着养生时代的到来,人们越来越关注自己的健康状况。而目前市面上各种保健产品琳琅满目,让人眼花缭乱,就补钙与否,门诊常常有许多朋友来询问,以下将为大家详细解答。

  婴幼儿、儿童与青少年——骨骼需要成长的时期。

  婴儿:虽有母乳及配方乳喂养的区别,但由于配方乳一般将含钙量调整比母乳高1倍,所能利用的钙也都能达到150~200mg/日。6到12个月的婴儿需要钙400~600mg/日。

  1~10岁儿童:美国国立卫生研究院提出对这一年龄段儿童每日应供给800~1200mg的钙。我国RDA推荐值为800mg。

  性发育成熟期前:补充钙400mg/天,在性发育期需要钙400~500mg/天。

  青壮年期——需要维持骨密度

  骨密度越高,到老年就越不容易发生骨质疏松症。一般骨密度最高的峰值发生在20-30岁。这一峰值对人体钙的营养以及骨骼与牙齿的健康非常关键。最近的研究证明,如果这时每天补充钙1200毫克或更多,则可以使钙在骨骼中沉积更多,使骨密度峰值升得更高,年老时发生骨质疏松症的几率可降低。因此青年人,每日可以补充钙1200~1500毫克。

  

 

  老年时期——补充丢失钙

  40~50岁以上骨骼中的钙输出大于输入,因此容易发生骨质疏松症,尤其是绝经后的女性。如果服用雌激素或大豆异黄酮(植物雌激素)则钙的剂量可以用到1000mg,如果不用激素,则钙需要1500mg。老年男性每日需补钙1000mg。

  另外孕妇与乳母因为胎儿的生长,尤其是怀孕后期,需要一共从母体摄取30克钙。哺乳期间,每天需从母乳中输送200~300毫克的钙给婴儿。因此孕妇与乳母每日需要钙1200-1500毫克。

  如何补钙——食补优于药补

  1、高钙饮食

  以牛奶为例:每100克鲜牛奶含钙120毫克,如果每人每天喝奶250克,便能提供钙300毫克;每天喝牛奶500克,便能供给600毫克的钙;再加上膳食中其它食物供给的300毫克左右的钙,便能满足人体对钙的需要。常见富含钙的食品如下:

 .乳类与乳制品、豆类与豆制品

  .海产品:鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。

  .肉类与禽蛋:羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。

  .蔬菜类:芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。

  .水果与干果类:柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。

  促进钙吸收:

  钙质在酸性条件下吸收率较高,有利于钙吸收的有柠檬酸、维生素C,部分氨基酸及乳酸。如常见的深绿色及黄红色蔬菜。

  避免同时服用以下食物:

  草酸——菠菜、苋菜、竹笋等蔬菜,草酸在肠道中可与钙结合形成不溶性的沉淀,影响钙的吸收。也可以先用热水浸泡片刻以溶去草酸,然后再烹饪。

  磷酸——碳酸饮料、咖啡、汉堡包等。人体钙磷比值为:钙×磷=30,当血磷增高时,为了维持乘积的恒定,血钙即减低,同时钙从肠道吸收也差。故而要少食高磷食物。

  此外油腻、过咸的饮食,也可导致胃肠道钙的消化吸收减少。

  2、适量运动

  经常运动可促进机体的新陈代谢,使骨的韧性增加,骨质增长,提高抗骨折能力。

  3、日光浴

  

 

  无论你摄入多少钙质,如果没有维生素D,小肠也无法对钙进行吸收。人类皮肤中含有7-脱氢胆固醇,只有通过紫外线的照射后,才能转化为维生素D3,尤其婴幼儿及青少年群体。因此多接受阳光照射,可促进维生素D3的合成,从而增加钙从小肠的吸收。由于玻璃、衣服、尘埃、烟雾等都能阻碍紫外线的通过,因此,晒太阳要尽量使皮肤直接与阳光接触,不能隔着玻璃“晒太阳”,只有这样,才能收到良好的效果。另外可摄入鱼肝油、蛋黄、牛奶等补充维生素D。

  药物补钙

  

 

  选用钙剂的原则:①含钙量大:②溶解度(水溶性)大;③肠道吸收率高;④生物利用度好;⑤重金属含量低。同时,小儿应选口感好、水溶性好的制剂。另外需要了解的是:活性钙,骨粉等重金属含量高,长期服用易造成体内蓄积。

  钙剂的服用时间:对于口服补剂,以清晨和临睡前各服用一次为佳;若采取一日3~4次用法,最好是在饭后1~1.5小时服用,以减少食物对钙元素吸收的影响。若是选用含钙量高的制剂,采用每天1次的用法,则以每晚临睡前服用为佳,因人的血钙水平在后半夜及清晨最低,临睡前服用可以使钙剂得到更充分的吸收和利用。

  以碳酸钙为例:其吸收率为30%—38%,口服吸收比静脉效果好,其最佳服用时间是饭后半小时,分次服比一次服好,这样可达到最好的吸收效果。钙在酸性环境中容易被吸收,胃酸含量高者吸收较好,胃酸含量低者可口服有机钙,如柠檬酸钙等。另外,补钙后不宜大量饮水,以免冲淡钙质。

  

 

  补钙不过度:若过分强调补钙,钙的摄入量过高如每日超过4克,且持续时间过长,就有可能产生副作用,反而影响健康。其副作用可能有:①高钙血症:可出现倦怠、肌肉软弱无力、嗜睡健忘及骨骼疼痛等症状,且能使尿路结石发生率大大增加。②铁及维生素等营养物质吸收障碍,过量补钙会引起明显的铁缺乏和维生素缺乏症,导致机体的代谢及免疫功能产生不良影响:③胃肠道副作用:当钙过量时可产生一种“反弹性胃酸过多”现象,使胃黏膜充血肿胀,甚至诱发溃疡。此外,过量补钙还极易发生便秘。因此,钙剂的应用也应在医师指导下,根据自身实际情况应用,避免因补钙不当损害健康。

  补钙常见误区:

  钙产品选择:并非越贵越好,也不是越高科技越好。最普通的碳酸钙含净钙量高,吸收率高,是传统补钙制剂,但它并不适合胃酸缺乏者;磷酸钙含磷高,但不适合慢性肾功能不全者。

  钙锌不同补:钙与锌,如果混合一起服用,虽然锌不会干扰钙的吸收,但钙能降低锌的吸收,故两者同用实际上只发挥了补钙的作用。正确做法是将两种矿物元素分开服用,比如早晚服用钙剂,中午则吃锌制剂,两者间隔至少3小时以上。

  

 

  疾病人群更谨慎:心脏病患者补钙不当,会因钙沉积而引发人身意外,因此高血压、冠心病等心血管疾病患者应在专科医生指导下,不能盲目补钙。此外,正在服用甲状腺激素、四环素、皮质类固醇等激素类药物的患者,补钙时要先向医生咨询清楚,因为补钙剂与这类药物可能会相互作用,对人体产生不利影响。对于肾功能不好的人群,过量补钙,可导致高钙血症,易形成肾结石。

  骨密度检测:应去正规医院。商店药店里摆放的“单光子骨密度测试仪”,这种测试并不准确,应到正规医院做双能X线检查。

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