夜宵成健康大敌 教您夜宵的“黄金吃法”

 原标题：夜宵成健康大敌

　　受访专家：

　　南方医科大学中西医结合医院营养科主任 张广焕

　　中国营养学会副理事长、河南省营养学会理事长 张 丁

　　北京电力医院营养科主任 崔 军

　　滋滋作响的烤肉、红亮亮的小龙虾、冒着蒜香的烤生蚝……夏季晚上的吆喝嬉闹、觥筹交错，无不诉说着夜宵的火爆。不过，两项最新研究显示，夜间进食会导致糖尿病、肥胖、高脂血症、心脏病、乳腺癌等发病风险增加，值得“夜宵一族”警惕。

　　“第四餐”已成全民文化

　　夜宵，又称“消夜”“宵夜”，意思是“用美食消磨夜晚的时光”。从传世名画《韩熙载夜宴》可以看出，南唐时期吃夜宵已成为人们的夜生活模式。美国印第安纳州立大学人类学家理查德·威尔克教授指出，早在古罗马时期，街头就出现了晚上开张的小吃摊，到了当今社会小吃摊更加普遍，逐渐成了办公室和家之外的“第三空间”。

　　我国的夜宵文化有着浓郁的地域特色。南方医科大学中西医结合医院营养科主任张广焕介绍说，在炎热的岭南地区，十一二点只是夜生活的开始。广东夜宵种类繁多，有各类煲粥（如猪骨粥、虾蟹粥等）、小炒、蒸品、炒粉、烧烤等，可满足各种人的味蕾；以“慢”著称的成都，蘸水虾、蹄花、兔头、冒菜、麻辣烫构成了一副火辣辣的夜宵图；长江流域的武汉、南京、长沙等城市，小龙虾、炒田螺是当仁不让的主角；台北夜市的蚵仔煎、卤肉饭、牛肉面等都是超人气美食；西北兰州夜市开到半夜两三点，洋芋、羊杂、鸡蛋醪糟都让人忍不住流口水；东北、华北地区则是各类烧烤的主战场。尽管各地夜宵内容不尽相同，但人们都看重和朋友在一起，高挽衣袖、畅所欲言，在酒席间说出大实话，道出真情感，吃出“忘我”和“放肆”。

　　夜宵不是中国人的专利。韩国人在冬天夜里总爱到路边摊吃上一份炒米肠、炒年糕，“炸鸡加啤酒”更是近年来的“新宠”；日本人下班后很少直接回家，而是去居酒屋或串烧店喝一杯啤酒，吃着串烧、关东煮；泰国、柬埔寨、摩洛哥、坦桑尼亚等国也都有夜宵文化。

　　夜宵背后的健康隐患

　　吃夜宵能放松白天积攒的压力，促进人际交往，背后却隐藏极大的健康风险。中国营养学会副理事长、河南省营养学会理事长张丁指出，一日三餐要符合人体消化腺分泌消化液的规律，遵从合理的能量和蛋白质摄入比例。一般上班族的三餐占比最好为3∶4∶3，需要值夜班、加班的人群，晚间不得不通过夜宵补充能量时，要注重膳食平衡。如果三餐不好好吃，晚上却暴饮暴食，就易引发一系列健康问题。

　　第一，诱发消化道疾病。张丁说，夜宵常吃烤串、烤鱼、海鲜等，加上过度饮酒、暴饮暴食，会增加胃肠道负担，甚至可能引起急性胰腺炎。日本医学家粟田英男发现，胃黏膜上皮细胞大约2~3天就要更新一次，这一过程是在夜间进行，太晚进餐影响黏膜修复。

　　第二，与某些癌症相关。今年3月，香港中文大学与荷兰乌特勒支大学联合研究发现，晚上10点~12点、0点~2点、2点~4点进食的女性，乳腺癌风险分别增加80%、120%、90%。夜间进食（每周至少一次在晚上10点后吃东西）长达20年或以上的女性，乳腺癌风险增加128%。据科学家分析，深夜进食可能影响胰岛素、褪黑激素、皮质醇激素的分泌，从而产生与乳腺癌高度相关的代谢问题。张丁说，尤其是烧烤类夜宵，可能含苯并芘类致癌物质，偶尔吃一两次不至于产生太大的危害，但经常吃就会增加患癌风险。

　　第三，影响代谢功能。北京电力医院营养科主任崔军说，晚上机体新陈代谢下降，热量消耗减少，吃夜宵容易导致肥胖。美国宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院最新研究显示，与晚上7点前吃晚餐相比，晚上11点吃夜宵会让身体存储更多脂肪，导致空腹血糖、胰岛素、胆固醇、甘油三酯水平上升，增加患糖尿病和心脏病的风险。

　　第四，影响神经功能。美国加州大学研究发现，深夜吃东西不利大脑健康，有损记忆力。张广焕说，中医认为，“胃不和，则寐难安”。体内各器官为了消化吸收食物而“加班工作”，作为“司令官”的大脑也得不到休息，兴奋度增强，易引起失眠。

　　第五，造成营养代谢失衡。张广焕指出，夜宵食物以高脂肪、高蛋白、高碳水化合物、重口味居多，营养摄入不均衡，可能带来脂质代谢异常、钙质流失加速、B族维生素大量消耗等问题。长此以往会导致工作效率下降、易疲劳、免疫功能减退、骨质疏松、尿路结石等诸多营养代谢问题。

　　第六，食品安全隐患不容忽视。崔军指出，夜宵是一种平民文化，大排档、夜宵摊点多设在马路边或公共空地，从业者的健康状况、餐具消毒、场地卫生、食品安全等环节都可能存在安全隐患。尤其夏季，食物储存稍有不当就可能变质、受到病原体污染，极易吃出急性胃肠炎或食物中毒。

　　夜宵的“黄金吃法”

　　张丁指出，不太建议大家吃夜宵，如果晚上饿了，适度补充能量即可，不要当作正餐来吃。如果非要吃夜宵，需要注意膳食平衡，把握好三大原则。

　　睡前2~3小时不吃夜宵。张丁指出，胃肠对糖类的消化吸收高峰大约在饭后2小时左右，如果摄入脂肪，那这个时间还需要延后，因此夜宵与睡眠应相隔至少2~3小时，晚上9点后最好不要吃夜宵。

品种多样，清淡量小。粥、面、鸡蛋醪糟、海鲜等是较好的选择，尽量不要吃高脂肪、高油，以及刺激性较强、容易产气的食物，比如烤肉、麻辣小龙虾、土豆、洋葱等；少吃西瓜等水分大、糖分高的水果；也不要吃得太咸，否则会导致水分潴留在体内，影响睡眠质量，起床后还会出现浮肿；最重要的是，绝对不要深夜饮酒。

　　选择健康食物。以填饱肚子为目标的加班族和夜班族，可以选择全麦面包、燕麦片、香蕉、杏仁、牛奶、蜂蜜等。其中，香蕉、杏仁富含镁元素，能让肌肉放松，有助入眠；牛奶富含色氨酸，也有一定助眠作用。

　　有些人可以适当吃夜宵，但有些人最好远离夜宵。崔军为不同人群推荐了一份深夜食谱。1.可以适当吃夜宵的人：生长发育期的儿童睡前可以补充高蛋白食物，比如牛奶、鸡蛋；瘦子可以适度补充碳水化合物，同时要经常进行肌肉锻炼；经常健身的人可以吃一些易消化的高蛋白食物，如脱脂酸奶。2.最好忍一忍的人：体脂比例较高、体重指数超标的人，进入中老年后健康风险更大，最好不要吃夜宵，以免打破血糖、血脂平衡；“小胖墩”长大后很容易肥胖，而且孩子的自制力不如成年人，容易养成睡前贪吃的习惯，家长一定要控制他们的饮食；基础代谢低的易胖体质者通常“喝凉水都长肉”，运动量往往偏少，睡前3小时最好别吃东西。▲（生命时报记者 张杰）