立冬后，寒意浓，在现代社会普遍能量过剩的背景下，盲目增重抗寒不仅可能导致体重飙升，更会加重代谢负担，尤其对血糖、血脂异常的朋友而言暗藏风险。今天，徐州市中医院内分泌科邀您一起，掌握秋冬科学养生的核心——精准控“油”，智慧减“糖”。
“贴秋膘”的古与今
在古代，物资匮乏，冬季难熬，通过秋季摄入高能量食物来储存脂肪御寒、维持生命，是一种重要的生存策略。但在物质极为丰富的今天，我们面临的不再是能量不足，而是能量过剩。久坐少动的现代生活方式，使得秋冬季节的“胡吃海喝”极易转化为内脏脂肪，增加肥胖、糖尿病、高血脂、脂肪肝等代谢性疾病的风险。
为何秋冬更要严控糖与油?
活动量减少 天气转冷，户外活动减少，基础能量消耗降低。若不相应减少能量摄入，富余的糖和脂肪便会迅速囤积。
食欲亢进 气温下降，身体会本能地渴望高热量食物来产热御寒，更易被高糖高油的“comfort food”(慰藉食物)吸引。
血糖、血脂波动大 对于糖尿病患者，秋冬季节血糖更难以控制。高油饮食会直接升高甘油三酯，加重血脂异常。
科学控油小知识
科学控油的核心在于选对油品、合理食用且适量摄入。建议优选植物油，并识破食物中的隐性油脂。推荐使用橄榄油、茶籽油(富含单不饱和脂肪酸)、山茶油、低芥酸菜籽油进行凉拌或快炒，同时可搭配亚麻籽油、紫苏籽油(富含Omega-3)用于凉拌。应限制摄入猪油、黄油、奶油等饱和脂肪以及人造黄油、起酥油等反式脂肪。根据《中国居民膳食指南》的建议，每人每天烹调油的摄入量应控制在25～30克，约相当于白瓷勺 2-3平勺。此外，还需警惕烘焙糕点(如酥皮点心、饼干、蛋挞)、加工零食(如薯片、膨化食品)，红烧、干锅、油炸、干煸类菜肴以及肥肉、肉皮、动物内脏等隐性油脂来源。
科学控糖防暗糖
科学控糖的关键在于识别并减少添加糖的摄入，而不是完全不吃主食。建议每日添加糖的摄入量最好控制在25克以下，添加糖主要来源于白糖、红糖、蜂蜜、果汁、含糖饮料、蛋糕和糖果等。同时要小心“隐形糖”的摄入，比如调味品中的番茄酱、烧烤酱和沙拉酱，“健康”饮品中的风味酸奶、乳酸菌饮料和果汁饮料，以及部分标有“无蔗糖”但实际添加了麦芽糖浆、果葡糖浆等的食品，购买时仍需仔细查看配料表。在主食的选择上，建议粗细搭配，用糙米、燕麦、藜麦和杂豆等替代部分精白米面，这样升糖速度更慢且饱腹感更强。如果一餐中有土豆、山药、芋头等薯类菜肴，要相应减少主食的摄入量。
秋冬养生进补新主张
中医认为秋冬宜养阴，养阴并非一味进食油腻厚味之物，而是要滋养津液，固护阳气。首选优质蛋白，适量摄入鱼肉、去皮禽肉、瘦肉、鸡蛋、豆制品，而非肥肉。多吃深色蔬菜和根茎类蔬菜，如菠菜、西兰花、胡萝卜、白萝卜，富含维生素、矿物质和膳食纤维。善用“药食同源”之品：推荐使用健脾益肺的山药、莲子、芡实等煲粥炖汤;滋阴润燥的银耳、百合、梨等制作羹汤，对抗秋燥。烹饪方式以“蒸、煮、炖、快炒、凉拌”为主，最大限度保留营养，减少油脂摄入。
秋冬养生，核心在于“藏养”，即收藏身体的精气，养护五脏的机能。与其盲目“贴秋膘——增重抗寒”，不如学会为健康“存款”——通过科学控油控糖，选择天然、均衡的饮食，配合适度的室内运动，才能真正增强体质，平稳过冬，为来年的健康打下坚实基础。
专家介绍
隋 淼
内分泌科主任
学科带头人
主任中医师
医学博士 硕士生导师
糖管中心主任
日本神户大学医学院访问学者，徐州市医学会内分泌专业委员会副主任委员，江苏省中医药学会糖尿病专业委员会常务委员，江苏省中西医结合学会内分泌专业委员会脂肪肝学组成员。主要研究领域为胰岛素抵抗相关糖脂代谢性疾病。主持并完成省市级多项课题，发表本专业相关论文20余篇。
擅长中西医治疗糖尿病及其并发症、高脂血症、代谢综合征、代谢性肥胖、痛风、甲状腺疾病(甲亢、甲减、甲状腺结节良恶性诊断与中医特色治疗)、妇科内分泌(更年期综合征、黄褐斑、多囊卵巢)及亚健康调理。开设代谢相关脂肪性肝病专家门诊，中西医结合评估及治疗代谢综合征相关的脂肪肝、脂肪性肝炎。
门诊时间：周二、五上午，周四全天
文、图/由徐州市中医院提供
撰稿/徐州市中医院内分泌科
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