人民健康营养“识”堂

第272期：备战高考！营养专家6条饮食作息建议必读

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生

6月“高考”逼近，无论是考生还是家长，都处于紧张战备状态。为了让孩子有一个良好的体能迎战，家长们更是使出浑身解数，千方百计的进行各种“高考”准备。如何为孩子安排好考试复习期间的饮食成了家长们的重要课题，马博士在此为大家做个参谋，提出6点建议。

1、重视早餐，安排好一日三餐

首先，要按照考试时间合理安排作息，安排好一日三餐。一日三餐不仅要吃，还要吃好。研究发现，吃不吃早餐，早餐的能量和营养是否充足，直接影响到上午的学习效率，包括短暂记忆力、逻辑思维的能力、创造性思维能力。因此，要每天吃早餐，吃好早餐。一顿营养充足的早餐应包括四类食物，即谷类食物、动物性食物、奶和奶制品、以及蔬菜水果。

午餐起着承上启下的作用，要吃饱。午餐晚餐的食物要多样，注意选择富含优质蛋白的食物。鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等食物不仅含有丰富的优质蛋白，还含有丰富的矿物质和维生素。深海鱼中含有的DHA可以提高大脑功能，增强记忆。

复习考试期间考生一般睡得比较晚，晚餐要准备丰盛一些。孩子如果睡得比较晚，晚餐后4小时左右，可以考虑给孩子加餐，一杯酸奶、几个馄饨，量不宜多，以免影响孩子的睡眠。新鲜蔬果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用。另外，这类食物还能帮助消化，增加食欲。

2、宜清淡饮食

考生们除了要迎接考试，还有迎接炎热天气的“烤”试，再加上生活节奏快、压力大，考生的消化功能也会下降、食欲不佳，此时，如果吃了油炸食品，容易使人产生饱腹感、降低食欲，影响其他食物的摄入量。另外，油炸食品还不易消化，会加重消化负担，导致分布到大脑的血液相应减少，影响大脑的工作效率。因此，应少吃或不吃含脂肪高的油炸食品。

3、足量喝水

水是人体内含量最多的物质，约占体重的60%~70%，血液、肌肉、肺、大脑等组织和器官中含大量水分。水参与了体内的物质转运，将营养物质运送到细胞内，同时运走体内的代谢废物。如果喝水不足，会影响机体的相关功能。

而且，夏天出汗较多，容易导致体内缺水，出现头昏、头疼等症状，影响考生的学习效率，所以，要喝足水，少喝饮料。

4、不靠咖啡、茶来“提神”

有些考生为了“提神”，喝大量的咖啡、茶。咖啡、茶中含有咖啡因，是有一定的“提神”作用。但，每个人对咖啡因的敏感性不一样，特别敏感的人，喝点茶或咖啡就难以入睡；不敏感的人，即使喝上一大杯咖啡也提不起神来。累了、困了，是大脑和身体的自然反应，该休息的时候就休息。

5、不迷信“健脑补品”

前几年，某地考生集体打“吊瓶”补充“营养”，这种做法非常可笑和无知。考试成绩受多种因素的影响，营养只是诸多因素之一。平时不努力，“考试靠妙药”，其实是不靠谱的。不要迷信和依赖营养品对智力和考试成绩的作用。

6、劳逸结合，不搞疲劳战术

长时间读书学习会感到头昏脑胀，这是由于脑血管极度扩张的缘故。另一方面，大脑的活动减慢，表现为思维迟钝，想打瞌睡。不要让孩子搞疲劳战术，要劳逸结合。每天抽出一点时间来活动，不仅可以缓解疲劳、提高学习效率，还有益于健康。【往期精彩内容回顾】

作者介绍：马冠生，博士，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授，博士研究生导师，中国科协首席科学传播专家，从事营养与健康研究27年。现任国家食物与营养咨询委员会委员，国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家，全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员，贫困地区儿童营养改善试点项目专家组组长，中国营养学会副理事长。2013第六届中国健康年度总评榜健康传播风尚人物，2012年获首届科学传播人颁奖盛典授予的“科学传播年度人物”奖，人民日报健康时报社“健康中国2012·十大年度人物奖”，中国营养学会2008年至2010年度营养科普工作个人一等奖。

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