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拿什么来拯救你,我的肩周炎?

时间:2018-11-07    来源:扬子晚报    作者:
内容摘要:
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

  不知道各位读者有没有过这种情况:早晨穿衣服伸袖子的时候胳膊抬不起来?转身到车子后排取东西的时候肩膀会疼?背上痒的时候,手怎么都挠不到背后?在超市买东西的时候,取高处货架上的东西很困难;如果东西再重一点,就不得不求助店员?

  这种症状或许困扰过你,或许还与你无缘,但是不争的事实是:年过40之后,越来越多的人发现自己的两只肩膀越来越不听使唤,举不得重东西,抬胳膊就痛,取高处摆放的东西都成了挑战。去医院外科挂号就诊,医生一番询问检查之后,通常会在诊断书上写下龙飞凤舞的三个字:“肩周炎”。然后会给出以下的处方:吃止痛药,敷膏药,理疗按摩,功能锻炼。

  什么?疼成这样了还要锻炼?没错,不夸张地说,在这张处方中,吃药理疗按摩都是缓解肩关节疼痛症状的,只有功能锻炼这一项是真正治本的,假如不锻炼,即使经过休息、治疗,肩膀暂时不疼了,但过一段时间,肩周炎还会回来找你。这中间的原因,还要从肩周炎的病因说起。

  肩周炎的罪魁祸首 究竟是谁?

  医学研究告诉我们:肩周炎患者最初的起因通常是“肩峰下撞击”,这种名字很拗口的病变,最显著的症状就是:虽然能够举起手臂,但是过程中会出现疼痛。之所以会出现肩峰下撞击,是因为肩部肌肉失衡致使肩关节内部过于狭窄,导致抬胳膊的时候,关节内的肌腱被两边的骨头挤压、撞击,从而引起肌腱的疼痛和损伤。如果任由“肩峰下撞击”发展下去,疼痛和损伤会导致整个关节发炎甚至僵硬,肩周炎就这么登场了。

  所以肩部肌肉失衡才是罪魁祸首,而药物、按摩、针灸对此都没有明显作用,解决肌肉和姿势问题,只能靠功能锻炼。

  锻炼的方法是什么?

  有的医生会推荐不是太严重的患者去打羽毛球。诚然,一个没有肩周炎的人经常参与羽毛球这种运动,确实是有预防肩周炎的作用的,因为羽毛球有大量的肩部伸展、胸肌拉伸、背肌锻炼的动作,这些动作能够起到平衡肌力、扩大肩关节活动范围的作用,但是,对抬肩已经出现疼痛的患者,羽毛球的头顶挥拍动作是会引起疼痛的,对这些人而言,羽毛球不但起不到纠正动作的作用,反而有可能加重症状。而且,带着肩痛打球,会抑制正常的运动模式,导致各种各样的错误代偿,可能还会引起肘腕部的疼痛。

  究竟有没有安全的锻炼方法呢?上面说到,肩周炎的罪魁祸首是肌肉失衡,那么锻炼的方法也要从这上面来发掘。

  导致肩部疼痛的肌肉失衡,主要有两处,其一是肩前面的胸肌和肩后面的背肌不平衡:理想的肩部肌肉,应该是胸肌和背肌功能相当。肩周炎的患者,普遍背肌无力,胸肌相对强势,整个肩部就会被胸肌拉向前方,就出现了含胸驼背的姿势,这种姿势会让肩关节间隙变得狭窄,“肩峰下撞击”容易出现。肌肉失衡其二,是指肩袖肌肉弱:肩袖肌肉是一群能够阻止肩关节狭窄的肌肉,当这群最后的卫兵也支撑不住的时候,肩关节间隙变窄,肩痛就无可避免了。

  所以锻炼的方法主要有三项:

  1

  增大关节的空间和活动度,减少撞击疼痛

  为了增大关节空间,我们可以像下图那样,纵向躺在一根泡沫轴上,手心向上,全身放松,你会发现,肩前部的胸肌有被轻轻拉开的感觉。这样连续平躺3分钟,就可以有效改善肩关节前方的紧张。

  我们还可以俯下身来,让手臂做一些钟摆或者绕圈动作,为了增加效果,手里还可以拎一个小哑铃或一瓶矿泉水。

  还可以用手指在墙上爬行,帮助自己一点一点地抬高手臂。

  2

  增强背部肌肉,使胸肌背肌恢复平衡

  经典的肩背肌训练要数俯身飞鸟(如图)了,但是,初学者做这个动作,很容易练不到背,甚至练完了感觉全在手臂上。

  如果俯身飞鸟的效果不理想,那我们给大家推荐两种更有针对性的背部肌肉节奏操:

  首先第一种,预备姿势是俯卧在床上或者垫子上,双手侧平举。

  一:手臂不动,两个肩胛骨往一起靠近,注意不要缩脖子;

  二:保持肩胛骨的状态,稍微抬起手臂;

  三:保持肩胛骨的状态,落下手臂;

  四:放松肩胛骨。

  然后按“一二三四、五六七八,二二三四、五六七八……”这个节奏一直做下去。

  第二种和第一种基本一样,不同的只是将双手侧平举改成了双手向上举,和身体拼成一个“Y”形。

  这两种训练可以对背部的中央区肌肉进行良好的促进,有效地纠正肩关节的不良形态。这两种训练可以分别完成4次×3组。

  3

  增强肩袖肌肉的力量

  肩袖肌肉,指的是负责手臂旋转的一组肌肉。增加肩袖肌肉力量的方法,就是旋转手臂,尤其是向外旋转,如下图所示,侧卧的时候,在上方一侧的手握住哑铃,肘部和身体之间夹一条毛巾(这是为了确保上臂贴紧身体),然后身体不动,缓缓转动大臂,举起哑铃,让小臂画出一个漂亮的扇形。

  训练的时候,通常我们会挑选合适重量的哑铃、瓶装水作为负荷,连续做10-15个,重复三组。

  这几项锻炼,可以釜底抽薪地解决肩周炎的发病原因,有效地治疗和预防肩周炎。

  危害颈肩的生活习惯

  肩周炎还有个绰号叫“五十肩”,之所以这样叫,是因为肩周炎多在40以后发病,大部分患者的年龄在50岁上下。但是近些年来,这种情况正在逐渐发生着变化,因为生活方式、职业习惯以及运动中保护不当等原因,肩周炎已经开始危害到更年轻的人群了。长期伏案工作的职员,整天沉溺于电脑游戏、网上购物或者社交网络的“宅男宅女”们,离肩周炎的魔爪已经越来越近了。

  君子不立于危墙之下,我们如何改变这种状况呢?说来也简单,首先,不管是伏案工作,还是游戏上网,过一小时就要站起来活动活动。其次,坐姿要正确,腰背挺直,目光比平视稍低一点,而不能低头含胸,也不能把胳膊肘架到桌子上。我想,这种要求意味着大部分人要重新调整桌椅和显示器的位置和高度,事实上,国外很多公司为了防止雇员发生颈肩痛,会专门请医学专家上门给员工的桌椅电脑的位置和高度进行调整。

  别忘了排除其他疾病

  另外,除了肩周炎之外,肩痛也有可能由其他的疾病引起,比如风湿性关节炎,类风湿性关节炎,肩袖撕裂,甚至糖尿病和一些肿瘤都会引起肩痛,所以去医院对病情作出明确诊断是第一步,千万别因为了解了一些相关知识就不去医院,“自行治疗”了。千万别把“久病成良医”这句话当真了。

 

 

 

 
 
Tags标签:肌肉  周炎  关节  锻炼  手臂  疼痛  时候  这种  可以  东西  动作 责任编辑:    
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