面对疫情，别忘做好“心理防疫”

  ◎徐报融媒记者 滕小笠 周爱田

  春节本是祥和、热闹和温馨的时刻，但今年的春节人们选择了宅在家里。长时间的足不出户，各种信息的频繁刷新，让部分市民感觉不安。

  担心、害怕、焦虑、失眠……特殊时期，如何应对这些心理压力过大引发的不良情绪和问题，安然度过这段难忘时期，我市多家机构组建了心理援助队伍，开通了心理支持热线，为市民提供公益服务。

  “心理防疫”，志愿者们一直在线。面对疫情，如何调节情绪和心理，我们来听听专家的声音。

  情绪不稳

  可能会出现“压力应激反应”

  度假、访亲探友的计划全部取消，想出门做的事儿做不了，想出门见的人也见不了。类似的情况持续一段时间后，“情绪的瘟疫”也在慢慢升起，不少人说，自己快要被淹没在各类负面情绪中，但又感到无能为力：

  “焦虑得持续刷微博、朋友圈，从不恐慌到恐慌。”

  “网上的各种信息看久了会呼吸不畅，胸闷、胃疼，想流泪。”

  “入睡困难，早醒，一直在想，自己能做什么？”

  “脾气很大，易发火……”

  徐州市心理咨询师协会副会长、国家二级心理咨询师路艳介绍说，如果有了上述表现，很可能意味着我们正在经历心理学上所说的“压力应激反应”。如果这种反应持久或者持续加大，有些人还可能出现躯体的症状：比如肠胃问题，头痛，身体酸痛，视觉障碍，体重减轻或增加，出汗或发冷，容易被吓到，慢性疲劳或睡眠障碍，免疫系统疾病等。

  路艳表示，巨大的心理压力会导致对人体免疫系统有抑制作用的荷尔蒙分泌增多，如长期处于紧张恐惧的情绪中，人会更容易受到感冒或其他病毒的侵袭。因此除了做好生理层面的防御外，心理层面的防护也很重要。

  江苏省新型冠状病毒肺炎疫情心理援助热线专家技术指导组成员、徐州市心理卫生研究所所长、徐州市心理援助热线负责人赵后锋教授总结说，面对疫情，常见心理反应主要包括如下表现：

  1、情绪方面：对这场疫情严重性的紧张、担心、焦虑、恐惧，担心万一被感染怎么办？甚至出现对传染源、对干预措施的抱怨、愤怒；对确诊和疑似病例数据的愤怒和无助。

  2、躯体方面：不自主心慌、胸闷，头痛，容易出汗，总是感觉心里不踏实、身体各种不舒服，容易疲倦、食欲下降、睡眠变差等情况。

  3、认知方面：注意力不集中，将身体的各种不舒服与“疫情”联系起来，对身体各种感觉特别关注，觉得生活中充满各种各样的危险并随时可能发生。

  4、行为方面：出现逃避、过度回避一些信息或者场景，或者不停地刷屏、反复去查看疫情的进展消息，其中不乏不实信息。

  如何应对

  特殊时间段，做点感觉好的事

  现状面前，如何从认知心理与行为上更好地调节自己的情绪和心理，赵后锋建议，人们应该相信政府所公布信息的权威性，不要轻易相信未经核实的信息，更不要以讹传讹，也需要给自己设置一个关注信息的频率，适时“轻视”一下海量信息。

  赵后锋建议说，正常作息、保证饮食和睡眠，适当运动和娱乐是维持自己身心稳定的基本条件；切忌酗酒、熬夜等不良行为，以免影响自体免疫功能。此外，还可以将自己注意力转移到能让自己更舒适的活动上，做些能让自己感觉更好的事情，比如看电视、看书、听音乐、运动等。

  平时你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来，执行它。例如，允许自己哭一哭，写出你的想法或感受，玩一些不费脑子的小游戏，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡或冲澡，与人聊天等等。

  路艳建议说，长时间待在家里，可以每天坚持练习一项身心放松技术：比如：正念冥想，正念冥想已被证明能有效缓解身心压力，增进积极情绪和躯体放松，调动个体的心理资源，从而起到压力管理和提升心理韧性的作用。也可以多听一些能让人放松下来的舒缓音乐。

  心理支持

  应重点关注“四类人群”

  徐州市心身行为医学会副主委、徐州市东方人民医院医学心理科大科主任、主任医师魏贤玉表示，面对疫情，全社会不同人群面临不同问题，大多数人通过接收公共宣传科学知识、及时了解信息发布、自我调节后可以正常生活、工作，少数人群则需要专业帮助。

  魏贤玉表示，面对疫情，不同人群的心理反应是不同的，总结一下，可以把受这次疫情影响，可能出现强烈心理反应的人群大致分为四类：

  一类：住院治疗的新冠肺炎患者、一线医护人员、疾控人员等。

  二类：居家隔离的密切接触者、疑似患者，到医院就诊的发热患者等。

  三类：一、二类人员的亲属、同事、朋友等，参加疫情应对的后方救援者。

  四类：受疫情防控措施影响的疫区相关人群、普通公众。

  魏贤玉总结说，针对上述四类人群，不同人员可能出现的心理表现是：

  一级：住院治疗的新冠肺炎患者、一线医护人员、疾控人员等可能出现的问题是麻木、否认、愤怒、恐惧、焦虑、抑郁、失望、抱怨、失眠或攻击、紧张、恐慌、孤独、无助、压抑、悲观 ；过于疲劳，对可能将危险带给家人的担忧和自责。

  二级：居家隔离的密切接触者、疑似患者，到医院就诊的发热患者可能出现的心理问题是侥幸心理、躲避治疗、怕被歧视、过度疲劳和紧张、焦虑、失眠、抑郁 。

  三级：一、二类人员的亲属、同事、朋友等，参加疫情应对的后方救援者可能出现的心理问题是过于担心被感染而表现的紧张不安、害怕、失眠、担心。

  四级：受疫情防控措施影响的疫区相关人群、普通公众可能出现的心理问题是关注躯体感受或各种症状，过于关注疫情，夸大可能的结果、紧张、焦虑、失眠 。

  对不同人员应该给予相应的心理支持。魏贤玉表示，对于一、二类人员都在指定医院或指定隔离点或居家隔离，应由专业人员对出现心理问题的人员进行专业心理干预。

  对于三、四类人员出现的心理问题，主要干预措施是：

  1.及时客观准确地让这些人员了解到真实可靠的信息与知识，相信科学和医学权威资料，多关注主流媒体发布的信息，不要听小道消息，不信谣，不传谣，相信科学。掌握科学防控知识如少聚集、勤洗手、出门戴口罩等。

  2.健康饮食和合理作息，平时工作忙，没有闲暇时间做自己喜欢的事，现在有时间做一些自己喜欢的事，读读书、写写东西、听音乐、整理房间、多陪家人，主动为老人、孩子做一些事，规律性生活，不睡懒觉、进行室内体育活动、 白天在阳台向远处眺望，看看小区风景，保证饮食、睡眠和休息。

  3. 不鼓励聚集交流，但鼓励利用现有通信设备保持与家人和外界联络、交流。

  4.建议发现情绪状态异常要寻求专业人员帮助，鼓励使用心理援助热线或在线心理干预等 。

  典型案例一

  长期居家，有人宅出了暴脾气

  长期居家，有人宅出了不良情绪。脾气暴躁，心烦意乱，严重失眠等，类似的心理问题开始浮现。

  如何适应，如何调整，如何改善？徐州市东方人民医院心理咨询与治疗中心副主任、副主任医师王佳佳就此给予了解析，并给出了一些富有针对性的建议。

  我们先来看案例。

  王先生这段时间一直待在家里。由于邻居家发出一些吵闹声，一开始王先生还能忍，后来感觉邻居的声音越来越大，哪怕开关门他都觉得很不舒服，内心很纠结很急躁。与邻居沟通也没有什么效果。

  这样的情绪一直压抑在心里，王先生越来越急躁，在家里转来转去，情绪急躁、易怒，无故向家人发脾气等，家人实在受不了了，向医院求助。

  王佳佳分析说，上述案例是焦虑的表现，因为时间较短，不能诊断为焦虑症，主要还是焦虑情绪的问题，那么为什么会出现焦虑的问题呢？

  第一个原因就是：不确定。

  人们总会讨厌不确定的东西，我们无法掌控，就容易陷入无力和不安。

  第二个原因就是：灾难性的想法和感受。

  这些想法和感受常常来源于不确定性事件或者是不确定感，但它却是直接被感知并最终决定我们行为的直接因素。

  这些想法都是一些夸大后果的想法，这个时候如果有人要安慰自己，往往是被拒绝的，因为在焦虑时，这些想法都被坚定地认为是对的，并会认为它们将来很有可能会变成现实。

  如何应对焦虑的问题呢？

  一、了解和识别焦虑的想法和感受。

  因为想法和感受常常是加重焦虑的来源。了解和识别这些产生焦虑的内在来源是实现自我掌控的第一步，不是掌控焦虑，而是掌控自己。

  二、不是回避，而是接纳焦虑情绪。

  不论这些焦虑情绪出现时多么让人痛苦，多么可怕，都不会一直持续下去的。所以，我们更应该接纳已经出现的焦虑情绪，因为它就是来源于你自己的情绪反应，在某些特殊的情况或者特殊的时期，几乎每个人都会存在这样的焦虑情绪，但是接纳也不是强迫自己接受痛苦，而是接纳自己的态度，接纳这些想法和感受是自己的一部分。

  三、身心合一，通过身体的调整来改善焦虑。

  如果在焦虑的同时也出现了躯体不适，你可以采取正念或者冥想的练习，通过身体的调试，还有就是肌肉紧张松弛以及呼吸放松的方式进一步影响和改善焦虑情绪，同样的，也可以让自己忙碌一些力所能及的事情，比如做做家务，做手工，看看书等来缓解。

  四、寻求专业帮助。

  如果上述方法都不能让你平静下来，那你要寻求心理专业人士的帮忙。

  典型案例二

  晚上迟迟睡不着，控制不住想刷手机

  连着几天睡不着觉，控制不住刷手机到很晚，实在困得不行了才放下手机入睡……这样的情况，你现在遇到了吗？如果你遇到了这样的情况，该如何应对呢？路艳给出了专业建议，听听她的说法。

  从晚上10点多就上床，躺在床上迟迟不想睡，手里捧着手机不断地刷新各种信息。11点、12点、凌晨1点、凌晨2点……实在是困得不行了，宋女士才放下手机入睡。

  虽然睡得晚，但宋女士一早就醒了。醒来以后第一件事，她拿起了手机。

  类似宋女士这样的情况，有一些市民也曾经历过。

  针对目前部分人出现的上述失眠现象，路艳分析说，这种焦虑中，疫情——这个外部事件，显然一定会对我们有影响。除此之外，引起我们各种负面情绪的另一个原因是：心理防御失效。

  所谓的心理防御，路艳解释说，当我们面对一些冲突或挫折时，为了摆脱烦恼、减轻心理不安、减少内心痛苦，我们自觉或者不自觉采用的一些方式和方法，也就是人的心灵用来保护自己的方式。

  “以往，聚餐、各种娱乐、体育项目、泡吧、和朋友聊天，甚至包括工作等，都是我们的防御方式。比如我们平时经常听到周围朋友说‘不能让自己闲下来，一闲下来就会胡思乱想，忙起来就好了’‘忙起来’就是一种防御。再比如，我们通过努力工作，从而让自己减少或者不去思考、面对和体验那些让我们很焦虑的问题。”路艳说，在此基础上，困扰一部分人的问题——失眠，可以试着从防御失效的角度去做一些理解。

  路艳进一步阐释说，现在这个特殊时期，我们不得不待在家里，就如同防御失效的黑夜。在此情况下，失眠出现了。针对这种情况，路艳建议：“防御”产生的最初的出发点，就是保护我们不去体验太多的痛苦。当环境发生了改变，过去的防御方式失效时，我们可以尝试寻找新的防御方式。

  比如：可以给自己制订一个读书计划或者健身计划，待到“回归”时，呈现在大家面前的是一个美好、活力四射的你。

  还可以做一些平时舍不得时间去做的事情——追剧……

  最勇敢的做法还是希望大家能直面自己的情绪，切断思维的反刍，安抚情绪。

  链接

  心理“防疫”，多支志愿者队伍在一线

  连日来，我市多支心理工作志愿者队伍纷纷组建，并持续为市民提供公益服务。

  据记者不完全统计，截至目前，我市正在开展心理咨询公益服务的队伍有：

  徐州市心理援助中心，热线电话:0516—69850665。

  徐州市心理咨询师协会组建的志愿者服务队，热线电话:15365881619，工作人员将在了解情况后予以接待分流，针对具体情况安排相应的心理支持。

  徐州市未成年人成长指导中心,电话：96111、83821133，来自教育、医疗、媒体等行业的99名专业心理咨询师志愿者们将为全市广大未成年人提供专业、免费的心理援助。

  为帮助广大妇女儿童和家庭解决心理困扰，徐州市各地妇联开展心理专家线上志愿服务活动，热线：12338，服务时间是工作日。

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  开展线上心理疏导志愿服务

  团市委联合市卫健委成立12355心理援助志愿服务队

  本报讯（徐报融媒记者 王岩 通讯员 朱珠）面对突发的新冠肺炎疫情，团市委将心理危机干预纳入疫情防控，依托12355青少年权益维护热线，开展线上心理疏导志愿服务，向社会公众提供疫情咨询及指引、心理疏导等服务，普及相关知识，助力打赢疫情防控阻击战。

  为进一步加强12355心理援助工作力量，团市委联合市卫健委共同成立12355心理援助志愿服务队，动员卫生健康系统精神科从业青年医师、注册心理咨询师及心理健康领域经验丰富的志愿者加入服务平台。截至目前，已有17名相关心理专业志愿者积极报名参与，共同为做好疫情防控提供更专业的、更贴心的心理保障和服务。