冬季来临，参加锻炼的人群越来越庞大，越来越多的上海市民加入到了全民健身活动中。可是如果运动不当，将可能危害到心脏。今年上海国际马拉松赛上，一名男性艺人就因心脏骤停经电击后恢复心跳，另有14名长跑者出现休克等状况。究竟怎样锻炼既能健身又能有效爱护心肺呢？
日前，在宝山区高境镇社区卫生服务中心举办的第53期上海市社区健康大讲堂上，同济大学附属同济医院心内科主任徐文俊主任医师提醒，以长跑、俯卧撑为例，虽然这些运动看似简单，但如果锻炼不当，很可能会出现血压升高或心脏骤停等情况，对于心血管疾病患者，更是非常危险。
●俯卧撑伤心脏，老年人没必要练
俯卧撑可谓2014年最红的运动，现在微博、微信上红极一时，中国首届平板支撑（俯卧撑）公开赛厦门挑战赛上，69岁的林智崇以181分11秒的好成绩大胜年轻选手。然而，这项运动强度较大，并不适合老年人进行经常锻炼。
徐文俊主任表示，俯卧撑的运动做起来简单，俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
但是，徐文俊主任指出，如果锻炼时不注意，体能跟不上，又无法好好调整呼吸，很可能会出现血压升高的情况，对于一个本身就有高血压或者冠心病的人来说，这可能是非常危险的。
由于这项运动强度较大，适合年轻人，老年人就没有必要经常用俯卧撑锻炼。另外，如果已经有严重的高血压、冠心病，就不能进行这项运动，属于禁忌症。腰椎间盘突出者也需在专业人员指导下进行这项运动。如果无人指导、动作无法保证标准，将会进一步伤害腰椎。此外，运动时一定要注意调整呼吸，严禁闭气，否则就变成一项无氧运动，会引起血压波动，反而有害身体。
●做家务也可降低心脏病发病率
适量的有氧运动会很好地改善心肺功能，一周3次，每次30分钟到一小时的慢跑、自行车、快走、游泳、太极拳等运动都能达到很好的效果，有氧运动主要体现在呼吸上，如果在训练中感到有喘不过气来的感觉，那就是运动过于剧烈了，开始向无氧发展了，这时稍微的休息会慢慢改善供氧。在锻炼中一定要控制运动量，保持呼吸畅通，心情舒畅。
徐主任介绍，能够促进心肺功能的运动，大致可以分为3类：第一类是有一定运动量，对心肺功能的促进最为有效的运动，如骑车、游泳、爬楼梯、慢跑、快速走路、爬山等。每周从事这类运动3至4次，每次30分钟，即可收到很好的效果。第二类运动虽然不激烈，但仍然是可以选择的运动，每周3至4次，每次30分钟以上，对心肺功能还是有促进的功能。比如中速快走、网球、篮球等。第三类运动是不太激烈或是不持续性的运动，虽然对心肺功能的促进有限，但仍能改善肌肉张力，减少精神紧张，消耗多余的热量。其中低运动量的园艺工作、家务事、跳舞等，只要能每天持续做还是能降低心脏病发病率。长期不运动的人需要遵照慢慢递增运动量的方式来运动，唯有这样，才能减少运动危险性并得到运动的最大益处。
●运动强心需掌握三法则
运动如果没有一定的负荷强度，那么可能是无效的；但如果强度过大、负荷过高，就可能危害健康，甚至酿成意外。如何保证锻炼适当的强度，既达到强心效果又不至于带来危险？徐文俊主任表示掌握以下三个法则即可：
法则1：最大心率跟着年龄走
徐主任表示，在运动中健康人的最大心率应在（220-年龄）/分钟。例如一个30岁、身体健康的人，运动时最高心率不能超过190次/分。而运动时的心率在最大心率的60%-70%，运动效果就不错。
但如果是有心脑血管基础病的人，那么最大心率就要先打上一个折扣，一般在80%-85%之间。年轻人可以打个八五折，年龄较大的人就得打八折，然后在这个基础上确认自己运动时的心率标准，才更加安全。
法则2：BORG指数确认累不累
另外，在运动时有一个专门的量表，叫做BORG量表或BORG指数。对于有心脑血管疾病风险或一些基础病的人来说，BORG指数一般在9-11分之间会比较理想。如果有其他一些慢性疾病，那么用BORG指数来确定运动强度也很有效。不过，这个指数建议去医院，由医生为你进行量表评估。
法则3：“边练边说”有助自我判断
如果你一边运动，一边能和人说出一句完整的话，那么你的运动基本适量；如果你觉得就算让你开口唱都没问题，那么你的运动量就太低了；如果一句话都得分几次来说，不然气就喘不上来，那么这个运动量起码对目前的你来说，太重了。
当然，还有一个原则高于一切。就是如果当事人本身有非常严重的心脑血管疾病，或病情近期波动大、在急性发作期或处于大发作后的康复期，那么必须在医生指导下选择绝对静养，或根据运动处方运动。
（来源：新民晚报）
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