精神科专家教你不吃药治失眠

白天迷迷糊糊，夜里精神百倍。如今，不少年轻人将自己形容为“特困人群”。随着人们生活压力的增加，失眠不再属于某一类特定人群，任何年龄、职业的人都有可能被睡眠障碍所困扰，连名嘴小崔也曾经常“睁着眼睛到天亮”。

今年3月21日是第15个世界睡眠日。日前，原中国睡眠研究会副秘书长、北京回龙观医院心理睡眠门诊科主任医师王健接受健康界采访时，透露了一个不吃药也能治疗失眠的“妙招”。是的没错，这位多年来专治“睡不着觉”的医生，教你如何扔掉催眠药。

与服药效果不相上下的认知行为疗法

据不完全统计，我国人群中，有各类睡眠障碍的人占38%，高于27%的世界平均水平。而这部分人群中，不少人由于对镇静类药物成瘾的担忧，很少使用药物帮助入睡。

据了解，王健所说的不吃药治失眠方法，学名叫失眠认知行为疗法，其效果与服用药物不相上下。最近几年，王健正是通过这种方法，让不少失眠患者“一夜安睡到天亮”。

在认知行为疗法中，一线的方法首先是刺激控制法，也就是让慢性失眠患者在入睡前与卧室完全隔离开，也不进行关灯、铺床这样的准备工作，不与卧室产生任何条件反射，只有在真正有了睡意的时候再上床，躺下后20分钟不能入睡就要离开卧室，产生睡意再回卧室睡觉。这种方法的目的是帮助病人重新建立上床与睡眠的关系来纠正入睡困难，主要用于入睡困难和睡眠维持困难的患者。

第二种是睡眠限制法。这种方法首先需要确定患者日常的睡眠时间。比如患者两周之内每天睡着的时间是4个小时，那就在开始治疗的时候严格将睡觉时间控制在4个小时，当设定早上7点钟起床时，夜晚无论多困都只能等到规定的时间也就是3点钟才能上床，以此提高睡眠效率。王健说，睡眠效率=实际总睡眠时间÷躺在床上的时间，正常人的睡眠效率应该在95%左右。由于推迟了入睡时间，当患者连续一周睡眠效率在95%以上时，就奖励提前15分钟入睡，下个周期再提前15分钟，6个星期以后，大多数患者都可以与正常人拥有相似的睡觉时间了。

真的失眠了 “药不能停”

尽管非药物治疗可以帮助一些存在睡眠障碍的患者安心入睡，但是如果真的长期被失眠所困扰，且对物理治疗不太敏感的话，通过药物治疗也不失为一种好方法。不过，此前加拿大的一本杂志曾撰文称，研究发现，服用镇静催眠类药物者的死亡率增加了36.2%。这一结果可把本来就失眠的人吓得更睡不着觉了。王健说，大可不必把镇静催眠类药物看成洪水猛兽，因为那篇文章中提到的增加死亡几率实际上指的是增加意外死亡的几率，也就是说部分服用镇静催眠类药物者会因为药物导致的精神不振发生高空坠亡、车祸等意外，药物本身并不会对人体造成太大伤害。

还有很多人也都因为害怕服用镇静催眠药物上瘾，而拒绝服用。实际上只要合理服用催眠药物，就可以避免药物依赖的产生，取得良好的治疗效果。王健告诉健康界，只有安定类药物，因有耐药、成瘾和撤退后反弹性失眠的风险，不宜长期服用。目前新型镇静催眠药——作用于γ-氨基丁酸(GABA)受体的非苯二氮卓类镇静催眠药，唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆、扎莱普隆等，起效快，不良反应少。王健特别强调，病人不要对缓解失眠的镇静类药有抵触的心理，从而加重病情。

“3个半小时”法轻松自测失眠

不是只有躺在床上没完没了的“翻烙饼”才算是失眠，醒得太早也是睡眠障碍的一种。其实，不用去医院做检查，自己也能测出是否存在睡眠障碍。王健说，自测睡眠讲究的是“3个半小时”：入睡困难，熄灯后躺在床上超过30分钟不能入睡，这是第一个标准；第二个标准是睡眠维持困难，中间醒了超过30分钟睡不着，也被认为是失眠；第三就是早醒，比平常早醒30分钟以上。满足这三个标准中的任何一个，都可以被称为失眠。

放眼望去，无论是卖枕头床垫的，还是吆喝保健品的，都在强调睡眠的重要性。没错，长期失眠会降低人体免疫力，影响内分泌，仿佛失眠的人用不了多久就得挂了一样。王健说，人们完全没有必要对偶尔几次失眠产生过度的恐惧，很多患者由于存在躯体疾病、压力等原因出现偶发性失眠，在对失眠过分担忧之后，逐渐演变为慢性失眠了。

“有些存在睡眠障碍的人，将睡觉看成一种重要仪式，甚至《新闻联播》一结束，就铺床关灯，拉开架势准备睡觉了，这样的紧张心理反而更加不利于入睡，也就是人们时常感受到的‘越担心失眠就越失眠’。”王健说，用轻松的心态面对偶尔的几次失眠，才能扼杀真正有可能会到来的睡眠障碍。